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2010年05月13日

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糖尿病の食事指導 [間食] 食事療法

ナッツ類は健康的な自然食品 コレステロールが低下

 ナッツ類をよく食べる人では血中コレステロールなどが低い傾向があることが、25の試験のデータ分析により示されたとする研究が、米国医師会が発行する医学誌「Archives of Internal Medicine(内科学)」5月10日号に発表された。

 アーモンド、クルミ、ピーカンなどのナッツ類は、脂質を多く含む多脂性食品で、少量でもカロリーの多い食品だ。しかし、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸、食物繊維、ミネラルなども豊富に含まれる。ナッツ類に含まれる抗酸化作用をもつ栄養素や植物ステロール(フィトケミカル)が、血中のLDLコレステロールを低下させ、善玉と悪玉のコレステロールのバランスを改善すると考えられている。
ナッツは健康的な自然食品
 ローマリンダ大学(カリフォルニア州)のJoan Sabate博士らは、7ヵ国の19〜86歳の男女583人を対象に行われた25の研究を分析し、ナッツ類の摂取とコレステロール値との関連を調べた。対象者は脂質異常症の薬物治療を受けていなかった。

 その結果、ナッツ類を1日に平均67g食べる人では、総コレステロール値が平均5.1%低く、悪玉とされるLDLコレステロールも7.4%低かった。また、LDLコレステロールの8.3%が善玉とされるHDLコレステロールに変化しており、善玉と悪玉の比率が改善していた。さらに、中性脂肪値が150mg/dL以上と高い人では値が10.2%も下がっていた。

 「食べるナッツの種類に関わらず、ナッツをよく食べる人では、血中脂肪値が改善していた。特に西洋式の食事をよくとっており、LDLコレステロール値が高く、BMIの低い肥満型でない人で、ナッツの摂取が効果をもたらす傾向がみられた」とJoan Sabate氏らは述べている。

 コレステロールや中性脂肪は血液中では「リポ蛋白」として存在する。悪玉のLDLコレステロールは低比重リポ蛋白で、動脈硬化の原因となる。「食事に介入し、血中コレステロールを低下させ、リポ蛋白(リポプロテイン)を改善することは、冠性心疾患の予防と治療の基本となる」とSabate氏は話す。

 人類がナッツを食べてきた歴史は長いが、現在では健康的な自然食品として見直されている。研究者らは「ナッツの摂取が血中脂肪やコレステロールを低下させ、冠性心疾患の危険を減らす可能性がある」と結論付けている。

ナッツは少量ずつ楽しむのがコツ

 クルミ、アーモンド、へーゼルナッツなどのナッツ類が健康的な食品であることが、世界中のさまざまな研究で指摘されている。イタリア、ギリシャ、ポルトガル、スペインなど地中海式の食事をとっている地域で心疾患の死亡率が低いのは、全粒粉や魚類、野菜、オリーブ油に加えてナッツ類を十分にとっているからだといわれている。

 しかし、注意しなければならないのは、ナッツは脂質を多く含む多脂性食品で、少量でもカロリーの多い食品だということ。いくら健康に良いからといって、ふだんの食事に加えてナッツを食べると、カロリーのとりすぎになる。

 ナッツにはオレイン酸やα-リノレン酸など不飽和脂肪酸が豊富に含まれる。脂質には、肉や乳製品などに多く含まれる飽和脂肪酸もある。どちらも体に必要な脂質だが、飽和脂肪酸をとりすぎると血液中のLDLコレステロールが増えてしまう。摂取量を考えて、善玉のHDLコレステロールと、悪玉のLDLコレステロールのバランスをとることが大切となる。

 脂質の1日の食事でのトータルの摂取量を考え、ナッツを食べるときは、他の脂質を減らすなどの工夫することが大切。また、おつまみ用として売られている袋入りのナッツは、食塩を加え味を付けてあったり、フライにしてあるものが多い。塩分を控えることは、高血圧などの予防や治療に重要。のどが渇いてアルコールを飲みすぎてしまうおそれもあるのでご注意を。

ナッツの栄養成分
アーモンドは約14g、クルミは約12gが80kcalに相当する。

五訂日本食品標準成分表

Nut Consumption and Blood Lipid Levels
Archives of Internal Medicine, 2010, 170(9) 821-827
International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation(INC NREF)
国際ツリーナット栄養研究・教育財団(INC NREF)

関連情報
地中海式の食事スタイルは糖尿病患者にも良い(糖尿病NET)

[ Terahata ]

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