健康的な生活スタイルを実行すれば元気に長生きできる

　食事や運動などの生活スタイルを健康的に変えていくことで、糖尿病リスクが低下し、健康に長生きできる可能性が高まる、大規模な研究で明らかになった。研究は、米国心臓学会(AHA)の年次学術集会で発表された。

　「高血糖や脂質異常、高血圧のリスクのある人も、健康的な生活スタイルを実行すれば、元気に長生きできる可能性が高まります」と、マイアミ大学ヘルスシステムの内分泌代謝科専門医であるロナルド ゴールドバーグ氏は言う。

　2型糖尿病の人の多くは、ある日突然、血糖値が高くなるわけではない。多くの場合、何年もかかってゆっくりと血糖値が高くなり、糖尿病と診断されるようになる。

　血糖値が高めの状態が続くと、全身の血管にダメージがもたらされる。血管の老化である動脈硬化は、糖尿病予備群の段階からすでに生じているという。

糖尿病を予防・改善するために毎日の生活改善が重要

　研究グループは、米国国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所(NIDDK)の支援を受けて実施された大規模研究である「糖尿病予防プログラム(DPP)」に参加した成人3,234人を対象に、21年間追跡して調査した。参加者の研究開始時の平均年齢は51歳だった。

　参加した人は、体格指数(BMI)が24以上と肥満気味で、経口ブドウ糖負荷試験(OGTT)の負荷後2時間の血糖値が140～199mg/dLで、糖尿病と診断されるほどではないものの食後に血糖値が上がりやすく、さらに空腹時血糖値が95〜125mg/dLでやはり血糖値が高めの人だった。

　その結果、食事や運動などの生活スタイルを改善し、体重を7％減少することを目標とした群は、2型糖尿病の発症リスクが58％減少した。

　「食事や運動、減量などをきちんと行った人は、行わなかった人に比べて、2型糖尿病のリスクが大幅に減ることが示されました。糖尿病を予防・改善するために、毎日の生活改善がとても重要です」と、ゴールドバーグ氏は言う。

薬による治療を受けている人も食事や運動は必要

　研究では、薬によって2型糖尿病の発症を予防する方法も検討された。血糖値を下げる飲み薬であるメトホルミンを1日2回、3年間服用した人は、服用しなかった人に比べ、糖尿病の発症リスクが31％減少した。

　「薬による2型糖尿病の発症予防の効果も、ある程度は認められましたが、生活スタイルの改善をしっかり行った方が、より効果が高いことが示されました」と、ゴールドバーグ氏は指摘する。

　「健康的な生活スタイルは、すでに2型糖尿病を発症した人とも共通するものです。糖尿病によって引き起こされる合併症である、心血管疾患、腎臓病、網膜症、神経障害などを防ぐためにも、薬による治療を受けている方も、生活改善を実行することが重要です」としている。

体重減少に成功した人が共通して行っていること

　体重減少や体重管理に成功した人は、共通して行っていることがあることが、2万人以上を対象とした別の調査で明らかになった。

　体重減少や体重管理に成功した人に共通してみられることとして、▼食事の質が高い(良質なタンパク質をとっていて、血糖値を早く上げやすい精製された穀類や糖質の摂取は少ない)、▼運動を習慣として行っている、体を活発に動かしている、▼悪玉のLDLコレステロールの値が低い――といったことが挙げられた。

　一方、体重管理が難しく肥満を解消できない人では、▼1～2ヵ月の血糖値の平均を反映するHbA1c値が高め、▼睡眠時間が短いことなどが、とくに障害になっていることが示された。

体重を5%減らして心筋梗塞や脳卒中などを予防

　高度の肥満のある人は、肥満症の治療薬による薬物療法などが必要になることもあるものの、肥満やメタボのある人の多くは、食事療法や運動療法に取り組み、体重を5%減らすことで、2型糖尿病や高血圧を予防・改善でき、心筋梗塞や脳卒中などの予防することが可能としている。

　たとえば体重80kgの人では、体重の5％は4kg。わずかな減量で達成可能な目標であり、その効果は大きい。

　「体重をわずか5%減らしただけでも、臨床的に有意な改善効果を期待できます。このことは、多くの人に希望をもたらします。5%の減量は、やる気をもって取り組めば、ほとんどの人は達成可能です」と、米オハイオ州立大学で臨床栄養学を研究しているコリーン スピース氏は言う。

　研究グループは、米国国民健康栄養調査(NHANES)に参加した2万305人の米国成人のデータを分析した。

　健診で血圧・コレステロール・血糖値などを測定するとともに、食事内容、身体活動、毎日の体重、睡眠時間、喫煙習慣、体重の変化についても調査した。

すぐに取り組める8項目の健康的な生活スタイル

　米国心臓学会(AHA)は、健康的な生活スタイルを8項目にまとめた「ライフ エッセンシャル 8」を提唱している。食事や運動、体重管理など、8項目の生活スタイルが、すぐに取り組める生活改善の指南になるとしている。 　野菜や果物などの植物性食品を十分に食べ、油の少ない肉、魚、大豆など、体に悪い脂肪が少なく、良質なタンパク質の含まれる食品を食べる。塩分を控え、糖質は全粒穀物からとるようにする。全粒穀物は精製されていない穀物で、食物繊維などが豊富に含まれる。 　成人は週に150分以上のウォーキングなどの中強度の運動、あるいは筋トレなども組合わせた週に75分の活発な運動を行うことを推奨している。座ったまま過ごす時間が長引いたときは、それを中断し、立ち上がって体を動かすことも大切。 　成人では体格指数(BMI)が18.5～24.9であると、心血管の健康が良好になりやすい。肥満やメタボのある人は体重を減らすことで心血管疾患や2型糖尿病などのリスクを下げられる。低体重(やせ)にも注意が必要だ。
　体格指数(BMI)は、簡単に計算でき、広く利用できる利点があるものの、それだけでは十分ではない。内臓脂肪(へその高さで計る腰回りの大きさ)を減らすことも含めて対策する必要がある。 　血中脂質(コレステロールや中性脂肪)を適正にコントロールすることも大切。最近は、総コレステロールだけではなく、non-HDLコレステロール(総コレステロールから善玉のHDLコレステロールを引いたもの)も管理対象となっている。 　血圧は、最高(収縮期)血圧は120mmHg未満、最低(拡張期)血圧80mmHg未満が最適。最高血圧130～139mmHg、最低血圧80～89mmHgであると、血圧は高めで、これまで通りの生活を続けていると高血圧へと移行しやすい。血圧が高い場合は、食事や運動などの生活習慣を見直す。 　血糖値が高い状態が続いても、自覚症状がなかったり気付かない場合があるが、長期間放置していると心臓・腎臓・目・神経などに障害がでてくる。1～2ヵ月の血糖値の平均を反映するHbA1cの値が目安になる。HbA1cは、長期的な血糖コントロールの指標にもなる。糖尿病のある人は、合併症を予防するために、HbA1c7.0%未満を維持することを目指す。 　これまでは、可燃式タバコのみが危険とされていたが、新たに登場した電子タバコも健康にとって有害であることが分かってきた。タバコを吸う習慣のある人は禁煙を。受動喫煙も危険なので、なるべく避けるようにする。 　質の良い睡眠をとることも大切。睡眠の質や時間が十分で、休息をとれていると、心筋梗塞や脳卒中のリスクが低下することが報告されている。1日の理想的な睡眠時間は、成人では7～9時間。

Lifestyle changes, meds effective to prevent or delay Type 2 diabetes; no change in CVD (米国心臓学会 2022年5月23日)
Effects of Long-term Metformin and Lifestyle Interventions on Cardiovascular Events in the Diabetes Prevention Program and Its Outcome Study (Circulation 2022年5月23日)
Behavior patterns of people who achieve clinically significant weight loss (オハイオ州立大学 2023年5月2日)
Differences in Adherence to American Heart Association's Life's Essential 8, Diet Quality, and Weight Loss Strategies Between Those With and Without Recent Clinically Significant Weight Loss in a Nationally Representative Sample of US Adults (Journal of the American Heart Association 2023年4月7日)

ライフ エッセンシャル 8 (米国心臓学会)
マイ ライフ チェック (米国心臓学会)