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2023年09月21日

運動で糖尿病や高血圧を改善　ヨガやストレッチは効果が高い　夕食後の運動にも効き目が

　健診でメタボや高血圧と判定された人が、ヨガやストレッチを取り入れた運動プログラムに3ヵ月取り組むと、血圧値が低下し、心臓血管が健康になり、10年間の心血管リスクも改善することが明らかになった。

　2型糖尿病とともに生きる人が、運動をするときは、夕食後に行うのが効果が高いという研究も発表されている。

　古代インドから発祥したヨガは、現代ではアレンジが加えられ、身体的エクササイズの要素も取り入れられ、世界的に人気が高い。

　ゆったりした呼吸に合わせて行うヨガは、身体的エクササイズや、ストレッチ運動の要素が含まれており、リラックスやストレス解消の効果も期待できる。

　ヨガは、基本ポーズをおぼえれば初心者でも無理なくでき、自宅や室内、職場でも気軽に取り組める。コロナ禍でテレワークやリモートワークが増えた時期に、ヨガをはじめたという人も多い。

　「運動を習慣として行うことを勧めても、"仕事や育児・介護、家事などで忙しい"などの理由で、運動を続けられないという人が多くみられます」と、ケベック心肺研究所の主任研究員であるポールポワリエ氏は言う。

　「ヨガやストレッチを取り入れた運動プログラムであれば、運動を無理なく続けられ、心血管リスクを軽減できる可能性があります」としている。

　カナダのラヴァル大学や同研究所の研究グループは今回、健康診断で高血圧とメタボリックシンドロームと判定された60人の男女を対象に、(1) ウォーキングなどの有酸素運動や筋トレなどを1回30分、週5回行うグループと、(2) それらの運動に加えてヨガやストレッチにも取り組むグループに分けて比較した。

　3ヵ月後、両グループで安静時の収縮期(最高)血圧、拡張期(最低)血圧、平均動脈血圧、心拍数が減少したが、ヨガにも取り組んだグループは最高血圧が10mmHg、ストレッチに取り組んだグループは4mmHg、それぞれより低下した。

　ヨガにアプローチすることで、安静時の心拍数と、10年間の心血管疾患の発症を予測するリスクスコアも低下することが示された。

　「ヨガに取り組んだ人は、より効果が高かったことが示されました。このプラス効果の根底にある正確なメカニズムについては完全には分かっていません」と、ポワリエ氏は指摘する。

　「ヨガに取り組んだ人の方が、ストレッチのみの人よりも、より高かったことから、ヨガには他の運動にないベネフィットがあると予測されます」としている。

　健診などでメタボを指摘された人は、医療機関を受診して薬による治療をはじめる必要があるほどではないにしても、内臓脂肪がたまっていて、脂質・血圧・血糖の値が高めになっている。

　「今回の研究は、血圧が高めの人を対象に、薬物療法以外の選択肢により血圧管理と肥満の解消をはかり、一次予防運動プログラムを開発することを目的としたものです」と、ポワリエは言う。

　なお、メタボリックシンドロームの他の因子である高血糖や脂質異常に対しても、ヨガやストレッチを取り入れた運動プログラムは効果があるかを検証する研究も計画しているという。

　「高血圧や糖尿病、脂質異常症などの健康リスクを抱える人にとって、自分が魅力的だと思うやり方で運動に取り組むことが大切です。運動にはストレス軽減の効果も期待でき、1人ひとりに合ったずっと続けられる運動のやり方を開発する必要があります」としている。

　「ヨガやストレッチをどのように行うと、もっとも効果的かをさぐり体系化することも必要」と指摘している。

糖尿病の人は運動を食後に行うとより効果が高い

　2型糖尿病とともに生きる人が、ウォーキングなどの運動をするとき、夕食後に行うと効果が高いという研究を、米国のミズーリ大学が発表している。

　運動は1日のどの時間に行っても効果があるが、とくに夕食後に運動を行うことで、血糖と中性脂肪の値の上昇を抑えることができ、心臓病や脳卒中などの心血管疾患のリスクをより効果的に減少できるとしている。

　「運動は強度や時間だけでなく、タイミングも重要であることが示されました。とくに夕食後に、筋トレやストレッチなども取り入れた運動に取り組むと高い効果を期待できます」と、同大学栄養・運動生理学部のジルカナリー教授は言う。

　研究グループは、肥満のある2型糖尿病患者13人を対象に、日を変えて、▼まったく運動をしない、▼夕食前に運動を45分行う、▼夕食後に運動を45分行うという、3つの条件で運動に取り組んでもらった。

　その結果、血糖値の上昇は、夕食後に運動をした場合は30%減少し、夕食前に運動をした場合は18%減少した。中性脂肪値の上昇も、夕食後に運動をした場合により抑えられた。

　「毎日忙しくて、1日に運動をする時間をとれないという人も、仕事が終わった夕食後であれば比較的、余裕があるのではないでしょうか。運動の最適な時間や方法は1人ひとり異なりますが、ご自分のやりやすいやり方をみつけることが大切です」と、カナリー教授は指摘している。

［ Terahata ］

日本医療・健康情報研究所

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