座ったままの時間が長引いたときには立ち上がり運動を

　「座ったまま過ごす時間が長引いたときは、ときどき立ち上がって、とくに食後は、わずか2分間でも歩いてみるだけで、驚くほど体に良い効果を得られます」と、アイルランドのリムリック大学体育・スポーツ科学部のエイダン バフィー氏は言う。

　「仕事や余暇のときに、座ったまま過ごす時間が長引いた場合、頻繁に立ち上がってそれを中断し、ほんの数分間歩くだけでも、食後の血糖値は大幅に低下します。食後に歩くと、血行が良くなり、消化が促され、頭もすっきりするのでお勧めします」としている。

　研究グループは、座ったままの時間が長いことによる弊害と、立ち上がって短時間の軽い運動を頻繁に挟んだ場合の、健康におよぼす影響について調査した、2型糖尿病や糖尿病予備群を含む7件の研究をレビューした。うち4件は食後のインスリン値について、3件は収縮期(最高)血圧について、7件すべては食後血糖値について調べていた。

　過体重や肥満の参加者を対象とした研究では、食後に長時間座っていることを中断して、立ちあがり軽い運動をすると、食後血糖値が低下することが示された。

　たとえば机に座ったりソファに腰を下ろしたりなど、座ったまま過ごす時間が長引いたときには、それを中断して、わずか2～5分の軽い運動をするだけでも、血糖管理を改善する効果を得られるという。

短時間の運動でも頻繁に行えば効果がある

　座ったまま過ごす時間が長いと、血糖値だけでなく、腹囲周囲径も増加し、コレステロールや中性脂肪なども上昇しやすくなる。

　ある研究では、参加者に1日を通して、20～30分ごとに2～5分間、立ち上がって歩いたり体を動かすよう求めた。軽い運動を短い時間行うことで、血糖値とインスリン値に良い影響があらわれることが判明した。

　糖尿病のある人にとって、血糖値の急激な変動を避けることは、糖尿病を管理するうえで重要となる。血糖値の急上昇と急降下は、糖尿病リスクを高めると考えられている。

　軽いウォーキングであっても、座っているときに比べ、筋肉を積極的に動かしており、血流の循環も良くなり、ブトウ糖の消費が促される。筋肉で余分なブドウ糖が吸収され、血糖値を下げられる。

　これまで、食後血糖値を下げ、糖尿病合併症を防ぐために、最低でも15分間のウォーキングを続ける必要があると考えられていた。しかし、最近の研究では、細切れの時間に軽い運動をするだけでも、1日になるべくそれを頻繁に行うことで、健康効果を得られることが分かってきた。

　リモートワークをしており自宅で仕事をしている人にも、Zoomでのミーティングの合間や、昼食後などに、外に出て数ブロックを散歩することを提案している。そうした短時間のウォーキングであれば、実行可能性が高くなり、1日に頻繁に行うことで効果を期待できるという。

慣れてきたら運動の量を増やしてみる

　「食後や勤務中、余暇時間などに、職場や家のまわりを軽く歩いてみるなど、小さな変化を加えただけでも、身体活動をともなう優れた休憩時間となります。たとえ小さな1歩でも、あなたが行うすべての小さなことにはメリットがともないます」と、バフィー氏は強調する。

　バフィー氏によると、運動や身体活動のメリットは、すべてかゼロかということではなく、習慣として持続することで得られやすくなるという。

　「慣れてきたら、段階的に運動の量や強度を増やしていくと、より多くの健康効果を得られます」と、バフィー氏は言う。

　「歩く速度を少しずつ上げて、早足で歩くようにしたり、1日でまとまった時間をとれたら、20分、30分と歩いてみると、より効果があります」。

　「座りがちな行動を破り、軽度の運動をする回数を増やし、体を動かすことを、どうすれば実現でき継続できるか、どのような社会環境の整備が求められるか、今後の研究で解明する必要があります」としている。

The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis (Sports Medicine 2022年2月11日)
The Acute Effects of Breaking Up Seated Office Work With Standing or Light-Intensity Walking on Interstitial Glucose Concentration: A Randomized Crossover Trial (Journal of Physical Activity and Health 2017年8月)