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2022年08月16日
食後のわずか2~5分の軽い運動で血糖値は下げられる 糖尿病の人は運動を

座ったまま過ごす時間が長引いたときは、ときどき立ち上がって体を動かすと、血糖値が低下するという研究が発表された。
たとえば机に座ったりソファに腰を下ろしたりなど、座ったまま過ごす時間が長引いたときには、それを中断して、とくに食後にわずか2~5分の軽い運動をするだけでも、血糖管理を改善する効果を得られるという。
座ったままの時間を中断し、軽く歩いてみるなどして軽度の運動をすることは、身体活動による優れた休憩になる。
座ったままの時間が長引いたときには立ち上がり運動を
「座ったまま過ごす時間が長引いたときは、ときどき立ち上がって、とくに食後は、わずか2分間でも歩いてみるだけで、驚くほど体に良い効果を得られます」と、アイルランドのリムリック大学体育・スポーツ科学部のエイダン バフィー氏は言う。 「仕事や余暇のときに、座ったまま過ごす時間が長引いた場合、頻繁に立ち上がってそれを中断し、ほんの数分間歩くだけでも、食後の血糖値は大幅に低下します。食後に歩くと、血行が良くなり、消化が促され、頭もすっきりするのでお勧めします」としている。 研究グループは、座ったままの時間が長いことによる弊害と、立ち上がって短時間の軽い運動を頻繁に挟んだ場合の、健康におよぼす影響について調査した、2型糖尿病や糖尿病予備群を含む7件の研究をレビューした。うち4件は食後のインスリン値について、3件は収縮期(最高)血圧について、7件すべては食後血糖値について調べていた。 過体重や肥満の参加者を対象とした研究では、食後に長時間座っていることを中断して、立ちあがり軽い運動をすると、食後血糖値が低下することが示された。 たとえば机に座ったりソファに腰を下ろしたりなど、座ったまま過ごす時間が長引いたときには、それを中断して、わずか2~5分の軽い運動をするだけでも、血糖管理を改善する効果を得られるという。短時間の運動でも頻繁に行えば効果がある
座ったまま過ごす時間が長いと、血糖値だけでなく、腹囲周囲径も増加し、コレステロールや中性脂肪なども上昇しやすくなる。 ある研究では、参加者に1日を通して、20~30分ごとに2~5分間、立ち上がって歩いたり体を動かすよう求めた。軽い運動を短い時間行うことで、血糖値とインスリン値に良い影響があらわれることが判明した。 糖尿病のある人にとって、血糖値の急激な変動を避けることは、糖尿病を管理するうえで重要となる。血糖値の急上昇と急降下は、糖尿病リスクを高めると考えられている。 軽いウォーキングであっても、座っているときに比べ、筋肉を積極的に動かしており、血流の循環も良くなり、ブトウ糖の消費が促される。筋肉で余分なブドウ糖が吸収され、血糖値を下げられる。 これまで、食後血糖値を下げ、糖尿病合併症を防ぐために、最低でも15分間のウォーキングを続ける必要があると考えられていた。しかし、最近の研究では、細切れの時間に軽い運動をするだけでも、1日になるべくそれを頻繁に行うことで、健康効果を得られることが分かってきた。 リモートワークをしており自宅で仕事をしている人にも、Zoomでのミーティングの合間や、昼食後などに、外に出て数ブロックを散歩することを提案している。そうした短時間のウォーキングであれば、実行可能性が高くなり、1日に頻繁に行うことで効果を期待できるという。慣れてきたら運動の量を増やしてみる

The Acute Effects of Breaking Up Seated Office Work With Standing or Light-Intensity Walking on Interstitial Glucose Concentration: A Randomized Crossover Trial (Journal of Physical Activity and Health 2017年8月)
[ Terahata ]
日本医療・健康情報研究所
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