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2016年06月03日
「サルコペニア」「骨粗鬆症」に食事と運動で対策 筋肉と骨を鍛えよう

「サルコペニア肥満」は高齢者に多い病態だが、早ければ40歳代でも起きるという。若いうちから筋肉量を落とさないように注意することが大切だ。また、糖尿病患者は骨質が劣化しやすく、「骨粗鬆症」の発症リスクも高くなる。
5月に京都で開催された日本糖尿病学会の第59回年次学術集会では、糖尿病患者の「サルコペニア」と「骨粗鬆症」対策の必要性が話し合われた。
5月に京都で開催された日本糖尿病学会の第59回年次学術集会では、糖尿病患者の「サルコペニア」と「骨粗鬆症」対策の必要性が話し合われた。
高齢の糖尿病患者の3割がサルコペニア

サルコペニア肥満は、通常の肥満より怖い
高齢の糖尿病患者がレジスタンス運動を行うと、インスリン抵抗性が改善し、除脂肪量が増加し筋肉が改善し、日常生活動作(ADL)が向上する。
運動をする習慣がないと、筋肉は20〜30歳代から少しずつ減っていく。筋肉はエネルギーを多く使うところなので、筋肉が減れば、使われずに余ったエネルギーは、脂肪に変えられて体に溜まりやすくなる。
筋肉量が少ないため、外見的にはさほど太って見えないこともある。しかし、MRIの断層写真で太ももを見ると、サルコペニア肥満の人は筋肉が少なく、脂肪が非常に多いことが分かる。
体形や体重が若いころとあまり変わらない人でも例外ではない。BMI(体格指数)が標準であっても、筋肉だった部分が脂肪に置き換わっている人が少なくない。
ただでさえ加齢とともに筋肉が減りやすいうえに、体を動かさない運動不足の生活が続くと、サルコペニアが進行しやすくなる。そうなると動くのがますますおっくうになり、脂肪が溜まって「サルコペニア肥満」が進行するという悪循環に陥ってしまう。

もっとも効果的なサルコペニア対策は運動
日常生活で取り組めるサルコペニア対策として、運動はもっとも手軽で効果的な方法となる。運動により必要な筋肉を取り戻し、余分な脂肪を落とすことができる。
レジスタンス運動と有酸素運動を組み合わせることで、サルコペニアによる筋肉の委縮の程度をおおむね3分の1に抑えることができることを示した研究が発表されている。
運動でサルコペニアに対策するために、筋肉に負荷をかけて行う「レジスタンス運動」が効果的だ。筋肉を鍛えると、何歳になってからでも強く大きく発達させることができる。筋肉が増えると基礎代謝もアップするので、血糖コントロールも改善する。
レジスタンス運動とは、スクワットや腹筋運動など、筋肉に負荷をかけた動作を繰り返し行う運動のことだが、高齢者が運動するときは、負荷量は若年者ほど高くなくてもよいと考えられている。
特にふくらはぎと太ももの筋肉は、使わないと特に衰えやすい。立ち上がる動作で一番重要なのが、太ももの筋肉、そして立ち上がった時にバランスを維持するために働くのがふくらはぎの筋肉だ。
全身の7割の筋肉は下半身にあるので、筋肉を効率よく増やすには、下半身の筋肉を刺激することがポイント。筋肉は激しく動かすより、ゆっくりしっかり動かした方が成長ホルモンを多く出て、筋肉を増やして代謝を上げられる。
ウォーキングを中心とした有酸素性運動やスクワットなどレジスタンス運動で、インスリン抵抗性を取り除けるのに加え、筋肉の量を増やし、筋力を向上する効果を得られる。スクワットはやり方によって負荷を変えられるので、体力に合わせて無理のない運動を続けられる。
下記は日本整形外科学会が推奨するロコモ対策の「片脚立ち」「スクワット」――高齢者の健康管理を促進するために「サルコペニア」「ロコモティブシンドローム(ロコモ)」「フレイル」という新たな概念が提唱されている。

良質のタンパク質をとり筋肉をつくる

糖尿病の人は骨粗鬆症にも注意

骨粗鬆症予防のための運動と食事

[ Terahata ]
日本医療・健康情報研究所
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