いま水分補給が必要かどうすれば分かる？

　「夏場は汗をかく量が増えるので、水を飲むことで、失った水分を補うことが大切です」と、米カリフォルニア大学健康スポーツパフォーマンスチームの栄養士であるサラ アドラー氏は言う。

　朝起きたときや、通勤で歩いたあと、運動をするとき、入浴後、就寝前などにこまめに水を飲めば、水分不足におちいることなく、疲労回復や健康維持に役立てることができるとしている。

　とくに年齢を重ねた人は、「口渇中枢」(喉の渇きを感じる中枢)の機能が低下している場合がある。汗をかいて水分を必要としているときでも、喉の渇きを感じにくく、水分摂取が遅れがちになりやすいので注意が必要だ。

　「排尿時に尿を見るようにすると、水分補給が必要かを判断できます。尿の色が、明るく淡い黄色であれば問題はありませんが、リンゴジュースのような濃い色であると、水分が足りていないおそれがあります。水分補給をする必要があります」と、アドラー氏は指摘している。

　また「水分を補給するために、ビールなどのアルコールを飲むのは、良い選択ではありません。アルコールは脱水を引き起こすため、飲むときはコップ1杯の水も飲むことが大切です」としている。

汗で失われた塩分を補給することも大切

　水分補給として一度に大量の水を飲むと、かえって体内の電解質のバランスが崩れて体調不良が起こることもあるという。飲む量は、かいた汗の量を目安にし、汗で失われた塩分(ナトリウム)を補給することも大切だ。

　過剰な水分摂取にともない、体内の塩分のバランスが崩れると、吐き気・頭痛・倦怠感などがあらわれることがある。重症になると意識障害やけいれんなどが起こることもあるという。

　水分とナトリウムを補給するために、低糖質のスポーツ飲料や塩分を含んだタブレットなどを利用するのが手軽だが、自分で調製することもできる。1リットルの水に、ティースプーン半分の食塩(1～2g)を溶かして作ることができる。

　「多くの人は、食品から十分な電解質を摂取できています。葉物野菜やイモ類、豆類、果物、大豆製品、乳製品などは、必須ミネラルの優れた供給源になります」と、アドラー氏は述べている。

水を十分に飲むと食事も改善できる

　水を十分に飲むことは、食事スタイルを改善するのにも役立つことが、大規模な調査で明らかになっている。

　米イリノイ大学が、1万8,300人以上の成人対象に食事調査をした結果、普通の水の摂取量を1％増やしただけで、1日の総カロリー摂取量が減り、飽和脂肪酸、コレステロール、糖質、ナトリウムなどの減らしたい栄養の摂取量も減少することが分かった。

　「水の摂取量を毎日1～3カップ増やした人は、1日の総カロリー摂取量が68～205kcal、ナトリウムの摂取量が78～235mg減少したことが示されました。また、1日の糖質の摂取量は5～18g減少し、コレステロールは7～21mg減少しました」と、同大学運動・地域保健学部のルペン アン教授は述べている

　「糖質などを含む高カロリーの清涼飲料を飲む代わりに、普通の水を飲むようにするだけで、食事を改善できる可能性があります。その効果は、とくに男性や、若年や中年の成人でより大きいことも分かりました。そうしたグループは、1日の食事のカロリー摂取量が多い傾向があります」としている。

　研究グループは、米国国民健康・栄養調査の2005～2012年の4回のデータを解析した。参加者は、平均して1日に4.2カップの水を飲んでおり、これは食事による総水分摂取量の30％を占めていた。

甘い清涼飲料を水に置き換えると糖尿病リスクは低下

　水分補給をするときに気を付けたいのは、簡単に手に入るコーラやジュース、缶コーヒーなどの清涼飲料には、糖質が含まれている高カロリーのものが多いことだ。

　糖質の含まれる清涼飲料を、水や無糖のお茶、コーヒーに置き換えると、糖尿病リスクが減ることが、英ケンブリッジ大学による別の研究で示されている。

　研究グループは、英国で実施された大規模研究である「EPIC-Norfolk研究」に参加した40～79歳の男女2万5,639人を対象に、約11年間追跡して調査した。

　その結果、糖質の含まれる高カロリー飲料を飲まずに、水や無糖のお茶、コーヒーに置き換えている人は、2型糖尿病の発症リスクが14%から25%少ないことが示された。

　逆に、高カロリー甘い飲料によるカロリー摂取量が5％増えるごとに、糖尿病のリスクは18％増加することも分かった。

How to stay hydrated in the summer heat (カリフォルニア大学 2022年6月6日)
Drinking more water associated with numerous dietary benefits, study finds (イリノイ大学 2016年2月29日)
Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012 (Journal of Human Nutrition and Dietetics 2016年2月22日)
Replacing one serving of sugary drink per day by water or unsweetened tea or coffee cuts risk of type 2 diabetes, study shows (Diabetologia 2015年4月30日)
Prospective associations and population impact of sweet beverage intake and type 2 diabetes, and effects of substitutions with alternative beverages (Diabetologia 2015年5月6日)

北里大学薬学部微生物学教室
慶應義塾大学先端生命科学研究所
Sufficient water intake maintains the gut microbiota and immune homeostasis and promotes pathogen elimination (iScience 2024年6月21日)