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2024年05月14日

糖尿病の人のための「運動のおやつ」 階段の上り下りが心筋梗塞や脳卒中のリスクを低下 エレベーターは寿命を短くする

 なるべくエレベーターやエスカレーターを使わないようにして、歩いて階段の上り下りしている人は、心筋梗塞や脳卒中などで死亡するリスクが低いことが、大規模な調査で明らかになった。

 数分間の短い時間でも、階段を上るのを習慣にすると、心肺機能を高められ、健康改善につながることも示されている。

 短い時間に行う運動は、「運動のおやつ」とも言うべきもので、日常生活に簡単に取り入れることができる。

 「職場でも、自宅でも、それ以外の場所でも、エレベーターやエスカレーターではなく、なるべく階段を使うようにしましょう」と、研究者はアドバイスしている。

日常で簡単に取り入れられる運動 迷ったら階段を選択

 なるべくエレベーターやエスカレーターを使わないようにして、歩いて階段の上り下りしている人は、心筋梗塞や脳卒中などで死亡するリスクが39%低いことが、48万人超を対象とした研究で明らかになった。

 詳細は、4月にギリシャのアテネで開催された、欧州心臓病学会(ESC)の学術集会で発表された。

 「階段を使うか、エレベーターを使うかと迷ったら、なるべく階段の方を選んでください。そのことが心臓の健康を高めます」と、イースト アングリア大学で循環器疾患の研究をしているソフィー パドック氏は言う。

 「短時間の階段の昇降であっても、3階分を上るだけで、健康に有益な効果があらわれます。なるべく階段を使うようにすることが、日常生活に組み込みやすい達成可能な目標になります」としている。

階段を使っている人は心血管疾患の死亡リスクが39%減少

 研究グループは、身体活動と心血管疾患のリスクの関連を調べた、35歳~84歳の48万0,479人を対象とした9件の研究を解析した。

 その結果、階段を使うようにしている人は、使っていない人に比べ、なんらかの原因で死亡するリスクが24%低く、心血管疾患で死亡するリスクは39%低いことが明らかになった。

 1日に3階分の階段を使うだけでも効果があるが、5階以上の上り下りを毎日している人は、心臓発作、心不全、脳卒中などの心血管疾患のリスクも低下することが示された。

 「職場でも、自宅でも、それ以外の場所でも、エレベーターやエスカレーターではなく、なるべく階段を使うようにしましょう」と、パドック氏は述べている。

短い時間に行う「運動のおやつ」が健康増進につながる

 数分間の短い時間でも、階段を上るのを習慣にすると、心臓血管の健康を改善できることは、カナダのマクマスター大学などによる別の研究でも示されている。

 短い時間に行う運動は、「運動のおやつ・間食」とも言うべきもので、日常生活に簡単に取り入れることができる。誰でも・いつでも・どこであっても、フィットネスを向上させることは可能としている。

 「高層オフィスで働いている人や、集合住宅に住んでいる人が多く、多くの人にとって階段は身近なものです。朝、昼、夕方と、数階の階段を、元気よく上ることは、効果的な身体トレーニングになります」と、マクマスター大学運動学部のマーティン ギバラ教授は言う。

 これまでの研究でも、「スプリント インターバル トレーニング(SIT)」と呼ばれる短時間の活発な運動は、効果的であることが示されている。所要時間は10分程度であり、多くの人が簡単に生活に取り入れることができる。

 「昼間のコーヒー休憩や、トイレ休憩のついでに、数回分の階段を元気良く上るだけで、とくに座りがちな生活をしている人々の体力を高める効果を期待できます」としている。

糖尿病とともに生きる人は
運動をすることでより健康になれる

運動習慣は糖尿病の合併症のリスクを減少する

 欧州心臓病学会(ESC)が発表したこれまでの研究では、糖尿病とともに生きる人のために運動プログラムを組むことは、糖尿病の合併症のリスク減少に確実につながり、費用対効果の高い治療になることが示されている。

 「運動や身体活動の量を少し増やすだけでも、2型糖尿病や心臓疾患のリスクのある方の健康を高める、大きな効果を得られます」と、オランダのマキシマ医療センターの心臓内科医であるハレルド ケンプス氏は言う。

 「座っている時間が続いたら、それを中断して短時間でもよいので歩くようにすると、血糖管理を改善できます。活発なウォーキングを週に2時間行うだけでも、血糖値が高くなっている人はそれが低下し、心臓疾患などのリスクを減らすことを期待できます」。

 「糖尿病とともに生きる人は、運動を習慣として行うことでより健康になり、心臓血管疾患のリスクを減らすことができます。しかし残念なことに、運動プログラムに参加できていない患者さんは多くいます」としている。

1人ひとりに合せて運動をカスタマイズ

 座位時間を中断し、職場や自宅のまわりを歩いてみたり、階段を上り下りするだけでも、運動の効果は得られる。多くの人は実践的で具体的な目標があると、モチベーションを高められる傾向があるという。

 「患者さんが運動に取り込めるよう、医療保険などの制度でも支援することも求められます。運動により糖尿病の合併症を予防できれば、長期的には医療費を削減でき、費用対効果は高いと言えます」と、ケンプス氏は指摘する。

 なお、望ましい運動の強度や種類などについては、個々の患者によって異なり、それぞれの生活スタイルや好みを反映させることも重要としている。効果的な運動のやり方について、かかりつけ医に相談することを勧めている。

 たとえば、強度の強い運動と中程度の運動を交互に行う「インターバル トレーニング」は、フィットネスを高め、血糖管理を改善する効果が高いことが示されているが、運動中に不整脈(異常な心拍リズム)を発症したり、虚血(血液の流れに障害があらわれ、心臓に十分にいきわたらなくなる状態)のリスクのある患者にとっては、安全ではない可能性があるとしている。

Climb stairs to live longer (欧州心臓病学会 2024年4月26日)
Exercise 'snacks' make fitness easier: Researchers find short bouts of stairclimbing throughout the day can boost health (マクマスター大学 2019年1月18日)
Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness? (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2019年1月16日)
Physical activity reduces mortality in patients with diabetes (欧州心臓病学会 2019年1月15日)
Exercise training for patients with type 2 diabetes and cardiovascular disease: What to pursue and how to do it. A Position Paper of the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) (European Journal of Preventive Cardiology 2020年8月29日)
[ Terahata ]
日本医療・健康情報研究所

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