座ったままの時間が長い生活は有害

　座ったまま過ごす時間が長引いたときは、30分ごとに立ち上がり、わずか5分間まわりを歩くだけで、健康増進につながることが、米コロンビア大学医療センターの新しい研究で明らかになった。

　現代生活では、仕事ではデスクワークが増え、家ではテレビやパソコン、スマホなどの画面を見ているスクリーンタイムが長くなっている。そのため、長時間の座りっぱなしの生活をしている人は多い。

　長時間座ったまま過ごす時間が長い生活スタイルは、たとえウォーキングなどの運動を毎日していたとしても、健康に有害であることを示した研究が増えている。

　「多くの医師は成人に対し、なるべく座ったままの時間を減らし、体をより多く動かすことを心がけるようアドバイスしています」と、同センターで行動医学を研究しているキース ディアス氏は言う。

　「しかし、どれくらいの頻度で椅子から立ち上がる必要があるのでしょうか？　また、運動の時間はどれくらいあれば良いのでしょうか？」。

30分ごとに体を動かすと血糖と血圧が大幅低下

　そこで研究グループは、11人の成人を対象に、研究室で人間工学にもとづき設計された椅子に8時間座ってもらい、トレッドミルでのウォーキングやトイレ休憩など以外は立ち上がらないよう指示した。

　参加者はふだんは、運動を過度にしていたり、運動不足ではなかった。参加者の血圧値や血糖値など、心臓血管の健康を知るうえでの指標となる検査を行った。

　研究グループは、座ったままの時間を中断して行う、ウォーキングや体操などの身体活動を「スナック運動」と呼んでいる。

　その結果、もっとも最適な「スナック運動」は、30分ごとに立ち上がり、5分間歩くことであることが明らかになった。

　この「スナック運動」により、血糖値と血圧値の両方が大幅に低下した。さらには、ウォーキングなどによる「スナック運動」は、食後の血糖値の上昇を抑えるためにも効果的であることが分かった。

　立ち上がって運動をすることで、1日中座ったままの場合に比べ、食後の血糖値の急上昇は58%減少した。

疲労や気分も大幅改善　気分が良くて楽しい行動であれば続けられる

　「座ったままの時間が長引いた場合は、30分ごとに立ち上がり、たった5分間でも体を動かすことで、収縮期血圧(最高血圧)は4～5mmHg低下しました」と、ディアス氏は言う。

　さらに、座位時間を中断して体を動かすことで、参加者の疲労感は大幅に減り、気分も大幅に改善したと報告している。

　「運動により、気分と疲労にも良い影響があらわれるのは重要です。人は気分が良くて楽しい行動であれば、繰り返し続けられるようになる傾向があります」と、ディアス氏は指摘する。

　なお、30分ごとの1分間のウォーキングや、60分ごとのウォーキングでは、あまり効果はみられなかったという。

　「座ったままの時間を中断し、体を動かすことを毎日の習慣にすると、6ヵ月でさらに大きな効果を期待できるとみています」としている。

　今回の研究の参加者は40代～60代の男女だったが、今後は、糖尿病や高血圧などの慢性疾患のある人や、より幅広い層の人を対象とした研究も計画しているという。

　血糖管理を改善したい糖尿病の人などは、30分ごとの「運動スナック」に加えて、より積極的に運動をする習慣も必要となる可能性も考えられるという。

Rx for Prolonged Sitting: A Five-Minute Stroll Every Half Hour (コロンビア大学アービング医療センター 2023年1月12日)
Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial (Medicine & Science in Sports & Exercise 2023年1月12日)
Exercise more effective than medicines to manage mental health (南オーストラリア大学 2023年2月24日)
Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews (British Journal of Sports Medicine 2023年3月3日)