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2024年07月26日

「ドライフルーツ」を食べると糖尿病リスクが減少　血糖値の上昇を防ぐ栄養を間食に利用

　ドライフルーツを食べると、2型糖尿病のリスクが減少するという研究が発表された。

　「間食などに適量のドライフルーツをとりいれると、食事のバランスが良くなります」と、専門家は指摘している。

　糖尿病の人を対象とした研究では、果物を食べている人は、血糖管理が改善し、体重増加や中性脂肪は上昇しないことが示されている。

　ただし、ドライフルーツによっては、果糖が凝縮され多く含まれるものもあり、糖質やカロリーのとりすぎには注意が必要としている。

　プルーン、アプリコット、レーズン、イチジク、クランベリー、サクランボなどのドライフルーツを食べている人は、2型糖尿病のリスクが低いという研究が発表された。

　ドライフルーツを食べる習慣と2型糖尿病とのあいだに因果関係があることが示された。適量のドライフルーツを食べている人は、2型糖尿病のリスクが最大で60.8%低下するとしている。

　ドライフルーツはおいしく、栄養が豊富に含まれ、便利に使え、価格も比較的安いので人気が高いが、果糖も多く含まれるので、食べすぎると糖質のとりすぎになるというデメリットもある。

　一方で、ドライフルーツには血糖値の上昇を抑え、消化器系の健康を改善するのに役立つ食物繊維も多く含まれる。

　さらには、抗酸化作用や抗炎症作用があり、インスリン感受性の改善効果を期待できるフラボノイドやカロテノイド、ビタミンB、マグネシウムなども含まれている。

　「間食などに適量のドライフルーツをとりいれると、食事のバランスが良くなります」と、専門家は指摘している。

　研究は、中国の西安交通大学などの研究グループが、英国の約50万人を対象に実施されている「UKバイオバンク」に参加した42万1,764人のデータを解析したもの。

　「UKバイオバンク」は、DNAの塩基配列などの違いにより、病気や体質との関連を網羅的にみつけだすゲノムワイド関連解析(GWAS)の手法により行われている大規模研究。

　対象となった参加者のうち、6万1,714人が2型糖尿病で、59万3,952人は対照群だった。

　ただし、ドライフルーツの製品によっては、糖質・着色料・香料・保存料などが加えられ、高カロリーのものもあるとしている。

　「ドライフルーツは、果糖が凝縮され多く含まれるものもあり、糖質やカロリーのとりすぎに注意が必要になることもあります」と、同大学バイオニック研究所のジャンビングアン氏は指摘している。

　「食品を選ぶときは、栄養表示をよくみることをお勧めします。プルーンやアプリコットなど、糖質が比較的少ないものもあります」としている。

　ドライフルーツのうち、プルーンには100gあたり単糖が42.2g含まれ、食物繊維が7.1g、イチジクには単糖が62.7g、食物繊維が10.7g、アプリコットには単糖が49.9g、食物繊維が9.8g含まれる。

　英国糖尿病学会(Diabetes UK)は、食事に適量のドライフルーツを取り入れることを提案している。ドライフルーツの1食分は30gくらいで、これは大さじ山盛り1杯に相当する。

果物は糖尿病の人に良い？
血糖値を上げにくい低GI食品

　果物には糖質が含まれるが、ビタミン・ミネラル・食物繊維も含まれる、血糖値を上げにくい低GI食品だ。GI(グリセミックインデックス)は、糖質を含む食品を食べた場合の食後の血糖上昇を示す指標。

　欧米の2型糖尿病の人を対象とした研究では、果物を、1日に90g未満食べていると血糖管理が改善し、100g未満食べていると体重増加や中性脂肪の上昇はみられないことが示されている。

　ただし、果物のなかには果糖が多く含まれるものがあり、そうした果物を食べすぎると、体重や中性脂肪が増加するおそれがあるという。

　健康に良いからといって、「野菜を食べる代わりに果物を食べる」というのは避けた方が良さそうだ。

　糖尿病の人は、果物はなるべく糖質の少ないものを選び、1日に80kcal程度にすることが勧められている。リンゴは1/2個、バナナは1本、ミカンは2～3個がおよそ80kcalだ。

　野菜や果物を食べるときは、皮を剥かずに全部食べる、根や葉がついている野菜を活用するなど、「ホールフード」も勧められている。

　また、缶詰の果物を選ぶときは、「果汁がそのままパックされている」「無糖」「砂糖不使用」といった表示があるものが勧められる。

［ Terahata ］

日本医療・健康情報研究所

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