1日の歩数を1000歩増やしただけでも糖尿病を改善できる

　毎日の歩数を増やすだけで、糖尿病のリスクを軽減でき、肥満を予防できることが明らかになっている。

　1日の歩数を1,000歩増やすことを、毎日続けるだけで、インスリン感受性が改善し、血糖値を下げるインスリンが効きやすい体に変わっていく。内臓脂肪が減り、体重やウエスト・ヒップ比なども減少する。

　1日に10分以上歩くと、歩数を1,000歩増やせる。これは、がんばって肩に力を入れて歩かなくても、毎日の生活で少し工夫するだけで楽に達成できる目標だ。

　さらに、5年間をかけて1日の歩数を1万歩に増やすのに成功した人は、インスリン感受性が3倍改善するとしている。多くの人は、1日の歩数を3,000歩増やすことで、この目標を達成することができる。

　「ウォーキングは手軽に取り組める運動で、確かな効果を期待できます」と、がんや心臓病、糖尿病などの研究プロジェクトに携わっている英オックスフォード大学のテリー ドワイヤー名誉教授は言う。

　「ウォーキングにより、インスリン感受性を向上でき、体重も減らせることを、長期間の研究で確かめました」としている。

　研究グループは、オーストラリアで実施された大規模コホート研究に参加した、平均年齢50.3歳の男女592人を5年以上追跡して調査した。参加者に活動量計を配布し、その使い方や運動について指導した。

　体格指数(BMI)、ウエスト・ヒップ比、インスリン抵抗性の指標となるHOMA-IRなどについても調べた。1日の歩数を増やすことは、BMIやウエスト・ヒップ比の低下、さらにはインスリン抵抗性の改善と関連していた。

歩数計を持ち歩くと歩数を増やせる　1日に8200歩以上が目標

　歩数計や活動量計、歩数をカウントできるスマホを持ち歩き、毎日の歩数を記録すると、糖尿病・高血圧・肥満・睡眠時無呼吸症候群などのリスクを軽減できることが、米ヴァンダービルト大学医療センターの研究で明らかになっている。

　研究グループは、米国で実施されている、100万人以上の参加を目指しているコホート研究である「All of Us 研究」に参加した、41～67歳の6,042人の男女を対象に、平均4年間追跡して調査した。

　その結果、1日に8,200歩以上を歩いている人は、2型糖尿病・高血圧・肥満・睡眠時無呼吸症候群・胃食道逆流症・うつ病などの予防・改善につながることが分かった。

　さらに過体重の人が、1日の歩数を6,000歩から1万1,000歩に増やすと、肥満のリスクを64%減らすことができることも示された。

　歩数計やアクティビティトラッカーで測定した歩数などを、スマホなどを通じて電子健康記録(EHR)に記録し共有することは、患者だけでなくかかりつけの医師にとっても有益としている。

　「歩数計などを持ち歩いて、毎日の歩数を記録している人は、平均的な成人に比べ、より活動である傾向もみられました」と、同医療センターで循環器内科を専門にしているエヴァン ブリテン氏は言う。

　「とくに、毎日座りがちの生活をしていて、運動不足になっている人は、歩数計や活動量計を持ち歩くことを習慣にして、歩数を増やす取り組みをはじめると、大きな成果をえられると考えられます」としている。

Stepping Up to Diabetes--The Power of Walking (米国糖尿病学会)
Taking more steps every day can help ward off diabetes (BMJ-British Medical Journal 2011年1月14日)
Association of change in daily step count over five years with insulin sensitivity and adiposity: population based cohort study (BMJ 2011年1月13日)
Counting steps can reduce disease risk, study finds (ヴァンダービルト大学医療センター 2022年10月10日)
Association of step counts over time with the risk of chronic disease in the All of Us Research Program (Nature Medicine 2022年10月10日)
Association between physical activity and risk of COVID-19 infection or clinical outcomes of the patients with COVID-19; A systematic review and meta-analysis (Journal of Preventive Medicine and Hygiene 2023年8月1日)
World's largest study shows the more you walk, the lower your risk of death, even if you walk fewer than 5,000 steps (欧州心臓病学会 2023年8月8日)
The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis (European Journal of Preventive Cardiology 2023年8月9日)