ニュース
2023年05月16日
「ヨガ」で糖尿病や高血圧を改善 メンタル面にも良い効果が ポストコロナ時代の変化に適応
古代インドから発祥したヨガは、現代では身体的エクササイズの要素も取り入れられ、世界的に愛好者が多い。
ストレッチ運動の要素が多く、ゆったりした呼吸に合わせて行うヨガは、身体的エクササイズの要素も含まれており、リラックスやストレス解消の効果も期待できる。
ヨガは、基本ポーズをおぼえれば初心者でも無理なくでき、自宅や職場でも気軽に取り組める。コロナ禍でテレワークやリモートワークが増えた時期に、ヨガをはじめたという人も多い。
ヨガは自宅で取り組めてストレス解消にも効果的
新型コロナの拡大により、不安やストレスなどのメンタルヘルス不調に悩まされる人が増えた。そうした人のストレス解消に、ヨガは効果的という研究を米イリノイ大学が発表した。 研究グループは、フルタイムで働いており、運動不足で、ストレスの症状を経験している成人向けに、ヨガを取り入れた8週間の運動プログラムを開発した。プログラムはオンラインで自宅でも取り組めるよう設計されている。 平均年齢が41歳の86人の参加者に、ヨガの初心者向けの基本ポーズである「太陽礼拝」などを含む運動プログラムに、週3回、8週間取り組んでもらったところ、ストレスと不安のレベルが全体に改善し、短期作業記憶も向上していた。 「ウォーキングなどの有酸素運動が、体だけでなく脳にも有益であることはよく知られていますが、ヨガなどの多平面的な動きのある身体活動を加えるのは、より効果的である可能性があります」と、同大学運動科学・地域保健学部のショーン マレン氏は言う。 「コロナ禍でメンタルヘルス不調に悩まされる人が増えており、ヨガのような、安全性を損なうことなく取り組めて、ストレスと不安の軽減を期待できる身体活動は、ポストコロナ時代の回復力を高めるのに有用と期待されます」としている。
ゆったりとした深い呼吸をしながら行うヨガは体と脳により多くの酸素をもたらす。米ハーバード大学医学大学院が公開しているビデオ。
ふだんの運動にヨガを追加すると心筋梗塞や脳卒中のリスクが低下
ラヴァル大学が公開している、自宅でできるヨガやピラティス。身の回りにある日用品を利用する。
糖尿病の人がヨガに取り組むと血糖値に好ましい変化が
ヨガやウォーキング、瞑想などの、ストレス緩和やリラックスに役立つ「マインドフルネス」を実践することが、2型糖尿病の治療や管理にも役立つという研究を、南カリフォルニア大学も発表している。 ウォーキングなどの適度な運動に、ゆったりとした呼吸を取り入れたヨガやストレッチを組合せると、糖尿病の人の血糖管理に好ましい影響があらわれるという。 研究グループは、ヨガ、気功、マインドフルネスにもとづくストレッチなど、ストレス軽減につながる行動が、血糖値にどう影響するかを調べた。1993年~2022年に発表された、世界中で実施されたランダム化比較試験を含む28件の研究を解析した。 その結果、そうしたリラックスしながら行う運動の実施は、過去1~2ヵ月の血糖が反映されるHbA1cの平均0.84%の低下と関連しており、もっとも多く研究されていたヨガについては、HbA1cの約1%の低下と関連していることが示された。 ゆっくりと呼吸し、自分の呼吸に注意を向けるトレーニングにより、マインドフルネスを高められる。深い呼吸をしながら行うヨガやストレッチ、ウォーキング、瞑想などを組み合わせたプログラムも開発されている。
糖尿病の人のためのヨガ
Yoga With Adriene
ヨガは変化を生み出すし、ストレスをやわらげ、体の変化を促すと解説。
Yoga With Adriene
ヨガは変化を生み出すし、ストレスをやわらげ、体の変化を促すと解説。
ヨガは高齢者のフレイル予防にも役立つ
ヨガが向いているのは、若い人だけではない。米国内科学会(ACP)が発表した新しい研究によると、ヨガは高齢者の「フレイル」の予防にも役立つ可能性がある。 フレイルは、加齢にともない、体のさまざまな機能の低下が進み、それにより健康障害を起こしやすくなっている状態。80歳以上の高齢者の半数がフレイルに罹患しているという報告もあり、その予防と改善は重要な課題になっている。 運動不足の高齢者がヨガに取り組むと、歩行速度と下肢の筋力や持久力が改善した。ヨガは、高齢者のバランスと可動性を向上するのに効果的で、すでにヨガを取り入れた高齢者向けのプログラムも開発されているという。 研究は、ブリガム アンド ウィメンズ病院とハーバード大学医学大学院によるもの。研究グループは、65歳以上の高齢者2,384人を対象とした、33件のランダム化比較試験(RCT)の系統的レビューを行った。 「高齢者向けにカスタマイズした、自宅でも安全に取り組めるヨガのプログラムは効果的である可能性があります。ヨガが健康的な老化とフレイルの予防に有用とした研究は増えています」と、同病院と同大学で老年医学を研究しているジュリア ローウェンタール氏は述べている。
イリノイ大学が開発した、オンラインで自宅で取り組めるヨガプログラム
"Resilience in dark times": At-home yoga reduces anxiety, improves short-term memory (イリノイ大学 2023年5月4日)Feasibility and impact of a remote moderate-intensity yoga intervention on stress and executive functioning in working adults: a randomized controlled trial (Journal of Behavioral Medicine 2023年2月8日)
Adding yoga to regular exercise improves cardiovascular health and wellbeing (Elsevier 2022年12月8日)
Impact of Yoga on Global Cardiovascular Risk as an Add-On to a Regular Exercise Regimen in Patients With Hypertension (Canadian Journal of Cardiology 2022年12月7日)
Mind-body practices lower blood sugar levels in people with type 2 diabetes (南カリフォルニア大学 2022年9月28日)
Mind- and Body-Based Interventions Improve Glycemic Control in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis (Journal of Integrative and Complementary Medicine 2023年2月8日)
Yoga may help to prevent frailty in older adults (米国内科学会 2023年3月13日)
Practicing Yoga May Prevent Frailty in Aging Adults (ブリガム アンド ウィメンズ病院 2023年3月13日)
Strong evidence that yoga protects against frailty (ハーバード大学 2023年3月14日)
Effect of Yoga on Frailty in Older Adults: A Systematic Review (Annals of Internal Medicine 2023年4月)
[ Terahata ]
日本医療・健康情報研究所
運動療法の関連記事
- 座ったままの時間が長いと糖尿病や死亡のリスクが上昇 ウォーキングなどの運動はいつ行うと良い?
- 気候変動による気温上昇が糖尿病リスクを高める エアコンを効果的に使い高温によるリスクを減少
- 子供の頃から肥満対策が必要 学校で座りっぱなしの時間が減ると子供の肥満は改善 糖尿病を予防
- 糖尿病にきく運動 ウォーキングと筋トレを組み合わせると効果的 メンタルヘルス改善にも役立つ
- 糖尿病とともに生きる人の寿命は延びている 自分らしく長生き いますぐ取り組むべき「8つの生活スタイル」
- 糖尿病の人にはストレス対処法が必要 「マインドフルネス」がストレスや燃え尽き症候群から守る
- 健康的な食事が老化を遅らせ認知症リスクを低下 運動も効果的 糖尿病の人は認知症リスクが高い
- 「温泉」が腸内細菌に良い影響 九州大学が泉質によって異なる健康効果を発見 糖尿病の人にも温泉療法は良い
- 「歩数計・活動量計」を持ち歩いて糖尿病を改善 簡単な方法で身体活動を高められる 高齢者の介護予防にも有用
- 運動でメンタルヘルスを改善 すべての運動にうつ病を軽減する効果が ウォーキング・ヨガ・ダンス・筋トレを調査