連休中は生活が不規則になりがちで、ふだん通りの食生活を続けるのは難しくなる。仕事の片付け、買い物、料理、知人や友人との会食、子供の相手をして過ごすなど、いつもの日課とは違う行動をするため、ストレスがたまりやすい時期でもある。

　事前に「いつ・どこで・何をするか」という予定を、簡単にカレンダーやスマホアプリなどに書きとめておくと、健康的な食事や運動のために時間を確保しやすくなる。

　連休中は生活リズムが乱れやすい時期だ。睡眠や体温、血圧、ホルモン分泌など体の基本的な機能はおよそ24時間のリズムを示す。この1日周期のリズムは「概日リズム」と呼ばれる。

　概日リズムを調整している「体内時計」は、生活習慣から大きな影響を受けている。体内時計を乱さないために、次のような工夫が役立つ――。

　▼なるべく毎日決まった時間に起床・就寝する、▼食事の時間はなるべく通常の生活に合わせる、▼散歩などリラックスできることをする、▼毎日一定の時間、屋外で過ごす、▼毎日同じ時間帯に運動する、▼十分な睡眠をとる、▼昼寝をする場合は30分以内にする。

　スマホなどで使える健康管理アプリは多くの種類のものが出ていて、無料で使えるものも多い。食事・運動・体重・血糖値について記録できるアプリもある。

　連休中は、体重管理が難しい時期だ。「食べすぎ」がもっとも起きやすいのがこの時期であることが、ハーバード公衆衛生大学院の調査で明らかになっている。

　多くの人が連休中に体重を1.5kg以上増やすという。体重を増やさない人でも、ふだんは食べすぎないようにしても、連休中には食べすぎてしまい、食事の管理を相殺するというサイクルを繰り返すことがある。

　その一方で、健康管理アプリを利用し、食事や歩数、体重、血糖値の変化などを記録し、それを見ながら自分の行動の振り返りをした人は、8割が連休太りを回避できたという報告もある。

　食事や体重の記録を通して、食生活などの振り返りを行うことは、体重増加を防ぐ一定の効果がある。「少なくとも、今よりも体重を増やさないようにしよう」という気持ちを強くもつことが大切。

　運動や身体活動は、血糖や血圧の良好な管理につながり、多くの健康上のメリットがあり、ストレス解消にもなる。

　30分の適度な運動を週に5日行うのが理想だが、それが難しい場合は、1日に10～15分のウォーキングなどの運動を1日に2～3回とりいれても良い。

　ウォーキング以外でも、掃除などの家事、家族との散歩、ガーデニング、子供や孫と遊ぶなどの生活活動も運動になる。

　運動を続けるために、いっしょに運動する仲間をつくり励ましあったり、家族とウォーキングなどを行うと効果的だ。

　神経障害や網膜症など、糖尿病の合併症がある人は、運動をするときに注意が必要となる場合もある。どのように運動をしたら良いかを、事前にかかりつけの医師と相談しておくと良い。

　宴会や会食が続くと、自分がどれだけ食べたかを把握するのは難しくなる。宴席では多くの料理が出るので、つい食べすぎてしまいそうになる。

　1日の食事で500kcal分を余計にとる生活が続くと、とりすぎたカロリーは1週間で3,500kcalになり、2週間で体重が1kg増える計算になる。増えすぎたカロリーを運動で燃焼するのは大変だ。

　会食などの予定があるときは、食欲を管理しやすくするために、野菜や低糖質の食品などを軽く食べてから出かけるようにし、空腹の状態では行かないようにする。

　朝食と昼食を抜かないようにし、ふだん通りに食べることも大切。バランスのとれた食事を、間隔をあけて食べるようにする。とくに血糖値を下げる薬を使っている人は、食事もきちんととることは大切だ。

　脳が満腹であると感知するために、食べはじめてから20分以上の時間が必要だ。食事では、よく味わいながら、なるべくゆっくり食べると、満足感を得やすくなる。

　料理を皿に盛るときはなるべく小さいお皿を選ぼう。皿が小さいと食事の量を抑えられ、満足感もえやすいという報告がある。

　揚げ物やバターたっぷりの高カロリーの食品を避けて、肉や魚でも、できるだけシンプルに調理されたものを選ぼう。サラダはヘルシーと思いがちだが、油分たっぷりのドレッシングをかけると高カロリーになるので注意が必要になる。

　パーティーなどの目的は、食べることだけではなく、人との会話や交流だ。そう意識していれば、食べすぎや飲みすぎを防ぎやすくなる。

　食物繊維は、食物が胃から小腸へ移動する時間を遅らせ、吸収を遅くする。炭水化物を含む食品がゆっくり吸収されるようになるので、インスリンの分泌が食べた分に追いつかない体質の人でも、食後の血糖値上昇を抑えやすい。

　野菜や、精製されていない全粒穀物を食べると、食物繊維が多く含まれるので、血糖値の上昇が抑制され、満腹感が続きやすいので、食べすぎを抑えられる。

　ストレスによって、血糖管理や肥満に悪影響が出てくるおそれがある。ふだん通りの食事を続けられなくなったり、アルコールを飲みすぎたり、運動不足が続くことも、ストレスの原因になる。

　連休中の休暇には、想定外の用事が入り忙しくなり、さらに生活が乱れやすくなる。この時期に外せない予定を作りすぎないようにし、余裕をもって計画をたてよう。

　たとえ計画通りに1日を過ごせないときでも、くよくよと悩まないようにし、家族や仲間とともに過ごす時間を楽しもう。

　睡眠を十分にとることも大切だ。睡眠不足になると、高脂肪・高糖質の食品を食べたくなり、血糖管理を良好に保つのが難しくなる。7～8時間の睡眠時間を目安に、余裕をもって1日をすごすことが大切。

［ Terahata ］

日本医療・健康情報研究所