大豆を食べている人はコレステロール値が低い

　日本には、豆腐・納豆・枝豆・みそ・しょうゆ・厚揚げ・がんもどき・おから・豆乳・蒸し大豆などの大豆食品が多い。日本食が世界的に人気の高い理由のひとつは、大豆食品をよく食べるからだ。

　カナダのトロント大学の研究によると、大豆タンパク質を多く摂っている人は、コレステロール値が低い。大豆は「グリセミック インデックス(GI)」も低く、血糖値も上げにくいという。

　研究チームは、46件のランダム化比較試験を解析した。大豆をよく食べている人は、総コレステロール値と悪玉のLDLコレステロール値の両方が低い傾向があることが示された。

　「大豆によるコレステロール値の減少率は5％未満と少ないものですが、他の植物性食品と組み合わせて食べると、より強い効果を期待できます」と、同大学栄養科学部のデイビッド ジェンキンス教授は言う。

大豆には植物性タンパク質が豊富に含まれる

　「大豆が糖尿病の予防に対して、直接的な効果があるというわけではありませんが、大豆には植物性タンパク質が豊富に含まれ、健康に有用なビタミンやミネラルも含まれています」と、ジェンキンス教授は言う。

　「大豆は、植物性タンパク質と食物繊維の優れた供給源になりえます。糖尿病の人には、タンパク質と食物繊維を十分に摂ることが勧められます」

　「大豆には、体に良いn-3系(オメガ3)脂肪酸も含まれます。サバやイワシなどの青魚に多く含まれるEPA・DHAなどもn-3系脂肪酸です。大豆には、鉄・マンガン・カリウム・マグネシウムといったミネラル、ビタミンも含まれます」。

　さらに、大豆にもイソフラボンも含まれていて、糖尿病の人にとって、血圧を下げるという大きな潜在的メリットも期待できるとしている。

大豆は低GIで血糖値を上げにくい

　「グリセミック インデックス(GI)」は、炭水化物がどれだけ血糖値を上げるかを示す尺度。糖質が多く食物繊維の少ない食品や飲料はGI値が高く、血糖値を上げやすいことが多い。たとえば、白米などの精製穀物は、玄米や麦ごはん、雑穀などの全粒穀物よりもGI値が高いことが知られている。

　大豆はGI値が低く、血糖値を上げにくい。植物性食品をベースとした食事にぜひ取り入れたい食品だとしている。

　日本でも、脂肪の多い動物肉の代わりに、大豆などを使用した代替肉が登場しており、大きな話題になっている。「私たちは植物ベースのタンパク質を選べる時代に移行しつつあります。植物ベースの食品を入手しやすくする支援も求められています」と、ジェンキンス教授は述べている。

動物性タンパク質の一部を植物性に置き換えると

　肉などの「動物性タンパク質」の一部を、大豆などの「植物性タンパク質」に置き換えることで、心血管疾患や2型糖尿病のリスクが減少するという研究も発表されている。

　米国国立がん研究所(NCI)によると、ふだんの食事に含まれる動物性タンパク質を少し、植物性タンパク質に置き換えるだけで、心血管疾患などによる死亡リスクが低下する可能性がある。

　研究グループは、米国で実施されているコホート研究に参加した、男性23万7,036人と女性17万9,068人のデータを解析した。

　その結果、動物性タンパク質の3％を植物性タンパク質で置き換えた人は、16年間の追跡期間で全死因による死亡リスクが10％減少し、心血管疾患の死亡リスクも、男性で11％、女性で12％、それぞれ減少していた。

　筋肉はタンパク質でできており、合成と分解が常に繰り返されているので、食事でタンパク質をしっかり摂ることが必要だ。動物性タンパク質はアミノ酸スコアが高く、良質なタンパク源になるが、食べ過ぎると、飽和脂肪酸やコレステロールが増えるおそれがある。

Heart-healthy effects of soy consistent over time, University of Toronto meta-study finds (トロント大学 2019年6月27日)
Soy product and isoflavone intakes are associated with a lower risk of type 2 diabetes in overweight Japanese women (Journal of Nutrition 2010年3月)
Higher Intake of Plant Protein Compared to Animal Protein Associated with Lower Mortality (米国立がん研究所 2020年7月13日)
Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality (JAMA Internal 2020年7月13日)
Soy Intake and Risk of Type 2 Diabetes Among Japanese Men and Women: JACC Study (Frontiers in Nutrition 2022年1月10日)
Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women's Health Study (American Journal of Clinical Nutrition 2008年1月1日)
Soy intake and risk of type 2 diabetes mellitus in Chinese Singaporeans (European Journal of Nutrition 2011年11月18日)