厚生労働省は、9月の「健康増進普及月間」に合わせて、運動不足の解消や健康意識の向上を目的に、「おうちで＋10(プラステン)超リフレッシュ体操」オンラインイベントを開催した。このほど、このイベントの動画と体操の解説動画の公開を、特設サイトで開始した。

　ビデオには、谷本道哉・近畿大学准教授とスマート・ライフ・プロジェクト オフィシャルサポーターの宇賀なつみさんが出演している。「おうちで＋10超リフレッシュ体操」と、３種類の「10分間の体操プログラム」の解説ビデオなどを公開している。

　体操な効果的な実施方法や、それぞれにあわせた無理のない身体の動かし方など、運動のポイントを分かりやすく解説している。

　厚生労働省は「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」を策定し、身体活動と運動に関する普及啓発に取り組んでいる。

　身体活動の重要な指標となっているのはウォーキングの歩数だが、歩数はこの10年間で全ての年齢層で、1日あたり約1,000歩減少している。これをカロリーに換算するとおよそ1日あたり30kcalで、1年間続くと約1～1.5kgの体重増加に相当するので深刻だ。

　1,000歩のウォーキングに相当する運動に要する時間は10分程度だ。そこでアクティブガイドでは、「プラス・テン」(今より10分多く体を動かしましょう)をキャッチフレーズにしている。

　ウォーキングなどの中強度の運動を「18～64歳は1日60分」「65歳以上は1日40分」、少なくとも週に3日以上行うことを目標にしている。 　以前は、ウォーキングなどの有酸素運動は30分以上続けて行わないと脂肪が燃えないことから、運動の時間が短いと意味がないと言われていた。

　しかし、体脂肪の解消や健康づくりという視点から、細切れは必ずしも悪くなく、座ったまま体を動かさずに過ごす時間をなるべく少なくする意識も重要ということが明らかになっている。

　「プラス・テン」で10分歩けば、およそ1,000歩になる。生活の中で時間をみつけ、なるべく体を動かすようにすれば、ふだんの生活でトータルで8,000歩程度に歩数を増やせる。

　糖尿病の人のための運動療法として、ウォーキングなどの有酸素性運動に、筋肉に負荷をかける筋力トレーニングを組み合わせることも勧められている。

　手軽に取り組める筋力トレーニングとして、▽スクワット、▽上体起こし、▽上体反らし、▽腕立て伏せ――などがある。

　加齢に伴って筋肉が減るのを「サルコペニア」(筋肉や心身機能の低下)と呼ぶ。じわじわ進み自覚症状は乏しいが「同じ仕事なのに以前より疲れやすい」「少しの段差につまずく」などが兆候だ。

　「サルコペニア」を予防するためにも、中高年の人が減量をする際には、筋量や筋力が低下しないように注意する必要がある。 　コロナ禍で家にいる時間が長くなり、運動不足になっている人が多い。そうした人にこそ、室内で簡単に実践できる運動が必要だ。

　「筋力トレーニングは、スポーツジムに行かなくても、自宅でも道具を使わずに手軽に行えます。そうした筋トレであっても、筋肉にしっかりと効いてきます」と、谷本氏は言う。

　「おうちで＋10(プラステン)超リフレッシュ体操」では、それぞれ3分程度で行える「超リフレッシュ体操」「超リフレッシュ筋トレ」「超リフレッシュキックボクササイズ」を、谷本氏の実演による解説動画と実践動画をあわせて公開。

　後半のQ&Aコーナーでは、1日10分間の身体活動をプラスするコツやモチベーションを維持する方法も解説している。

おうちで+10超リフレッシュ体操　超リフレッシュ体操(解説篇)

おうちで+10超リフレッシュ体操　超リフレッシュ筋トレ(解説篇)

スマート・ライフ・プロジェクト(厚生労働省 健康局 健康課)