全国生活習慣病予防月間2020 講演会(2)
運動と生活改善でがんと生活習慣病を予防

　日本人の死因順位の第1位は悪性新生物(がん)、第2位は心疾患、第3位は脳血管疾患。これらの疾患に生活習慣が深く関わっており、多くは予防が可能であることが分かっている。

　中でもがんは、生涯で発症する人が2人に1人に上り、ライフステージに応じたがん対策が必要となっている。がんの治癒を目指した医療は進歩しており、今や「がんと共に、より良く生きる」時代だと言える。

　がんは働き盛り世代の重要な死因となっている。40歳代くらいの働き盛りの年代では「がんにならない、がんで命を落とさない」ことが大切だ。▼生活習慣・生活環境の改善などで、がんにならないように予防する、▼定期的な検診によりがんを早期発見する、▼がんになった場合は、最善の治療を受けることが重要となる。

　さらに高齢になるにつれ、がん以外の疾患による健康問題も大きくなってくるので、QOL(生活の質)の向上を第一に考えた予防・早期発見・医療・緩和ケアなどのがん対策を行っていく必要が出てくる。がん予防は、がん対策の第一の砦であり、全ての国民にとって最も望ましい対応策である。 　津金先生は、各地域に居住するさまざまな生活環境にいる日本人を対象とした疫学研究を長年にわたり主導してきた。国立がん研究センターなどが実施している多目的コホート「JPHC研究」は、日本人を対象に、さまざまな生活習慣と、がん・糖尿病・脳卒中・心筋梗塞などとの関係を明らかにする目的で実施されている大規模研究だ。

　JPHC研究では、男性で身体活動量が多い人ほど大腸がん、とくに結腸がんリスクが低下することが示された。また、乳がんでは、余暇に運動をよくしている女性ほど、リスクが低下することが示された。

　身体活動度(MET)とがん罹患リスクとの関連を調べた研究では、男女とも、身体活動量が多いほど、がんにかかるリスクが低下することが示された。身体活動量の最小の群と比較した場合、最大の群のがん罹患リスクは、男性で0.87倍、女性で0.84倍に低下した。

　がんの部位別にみると、男性では結腸がん・肝臓がん・膵臓がんで、女性では肝臓がん、胃がんで、身体活動が最大の群で、罹患リスクが低下した。

　運動や身体活動を増やすことが、がんの予防につながるメカニズムの解明について、多くの研究が進められている。身体活動量を増加させることで、血糖を下げるインスリンが効きにくくなるインスリン抵抗性が改善し、肥満も解消でき、免疫機能の増強も期待できると考えられている。

　運動には、結腸がんでは、腸内通過時間の短縮、胆汁酸分泌の抑制などの影響があり、また女性では、体脂肪を減らして閉経後女性の女性ホルモン(エストロゲン)の濃度を下げる効果などを期待できる。

　日常生活を活動的に過ごす身体活動・運動は、糖尿病や循環器疾患のリスクも下げる。がん予防と健康長寿のために、どれくらいの運動や身体活動を行えば良いのかという基準も示されている。

　たとえば、ほとんど座って仕事をしている人なら、ほぼ毎日合計60分程度の歩行などの適度な身体活動に加えて、週に1回程度は活発な運動(60分程度の早歩きや30分程度のランニングなど)を加える。 　国立がん研究センターは、「JPHC研究」の研究成果などをもとに、日本人にとってがんを予防するために重要な6つの要因(禁煙、飲酒、体形の維持、食生活、身体活動、感染)を、「日本人のためのがん予防法」として提言している。このうち、感染を除いた生活習慣について、がんを予防するための「5つの健康習慣」として推奨している。

喫煙

飲酒

体形

食事：塩蔵食品

食事：野菜・果物

　国立がん研究センター がん予防・検診研究センターは、今後10年にがんに罹るリスクをウェブで自己チェックできる健診ツール「5つの健康習慣によるがんリスクチェック」も公開している。

　体調をよく考えて、天気や気温の変化にも注意して、自分の体と対話しながら運動することが大切となる。

　冬に気をつけなければならないのが、雪道などでの転倒だ。とくに高齢者ではバランス能力が低下している場合が多く、転倒には注意が必要となる。

　また、夏の運動では熱中症、脱水への注意が必要となる。水分・塩分の補給を適切に行い、炎天下を避けて活動時間や場所を工夫して運動を継続することが大切。

　心房細動(不整脈)などが原因となり起こる「心原性脳塞栓症」は、冬だけでなく5～6月の蒸し暑い時にも多い。脳梗塞は脱水があると起こりやすいので、暑い季節にも注意が必要になる。

　医師などに相談しながら、薬を飲んでいる人は服薬もしっかり行い、季節に応じて上手に適応しながら安全に運動を続けることが大切だ。

　スポーツを行う前にはウォーミングアップ(準備運動)も必要。安静の状態からいきなり強度の高い運動を行うと、急激な血圧の上昇をまねき不慮の事故へとつながりやすい。 　家事や仕事の自動化、交通手段の発達などにより、身体活動量が低下している人が多い。そんな人には持続的にウォーキングに取り組むといった行動の変容が必要だ。運動習慣のないという人は、今日からでも運動に取り組んで欲しい。

　ウォーキングはどこでも、いつでもできる運動であり、身近な場所をトレーニングの場所にすることもできる。地下鉄などでエスカレーターやエレベータを使わず、なるべく階段を使うようにするだけでも立派な運動になる。

　ウォーキングをしながら、さまざまな発見もできる。たとえば、地震などの災害による危険がせまったとき、逃げる先となる避難場所。歩きながら、自治体が指定した避難場所を確認できる。

　ただウォーキングをするだけでは飽き足らないという人には、2本のポールを両手に持って行う「ポールウォーキング」がお勧めだ。ポールウォーキングは全身運動であり、通常のウォーキングに比べ効率が高い。下半身の負担を減らして、安全に運動効果を高めることができる。