ニュース
2014年03月27日
「1日1万歩」が良いと言われる根拠は? 必要な歩数が判明
- キーワード
- 運動療法
「健康のために1日1万歩を歩きましょう」と言われることが多いが、本当に1万歩を歩かなければならないのだろうか? 「ウォーキングには達成目標はありませんが、歩数を増やせば、健康上のメリットは確実にあります」と専門家はアドバイスしている。
「1日1万歩」の科学的な根拠は?
市販されている歩数計や活動量計は、「1日1万歩」を目標に定めているものが多い。この1万歩という歩数目標に根拠はあるのだろうか?
1万歩が健康目標として認知されるようになったきっかけは、意外なことに日本で販売されている歩数計の登録商標名だという。
米国の運動ガイドラインでは、1日に1万歩を歩くことは推奨されていない。「1週間に合計150分の活発な運動を行う」ことが推奨されている。これを満たすために、1日におよそ8,000~9,000歩を歩く必要がある。
日本の厚生労働省が推進している「健康日本21」でも、歩数目標は男性 9,000歩、女性 8,500歩だ。実際の歩数の平均値は、男性7,139歩、女性6,257歩だった(2012年調査)。
「1万歩を達成しなければならないという科学的な根拠はありません。ただし、歩数を増やす取り組みをすれば必ず成果を得られます」と、米ペニントン生物医学研究センターでウォーキングを研究しているキャトリーン チューダー-ロッケ氏は言う。
歩数が1,000歩増えるとウエスト周囲径は10%減少
チューダー-ロッケ氏らの研究チームは、1,446人の米国人を対象に調査を行った。参加者に活動量計を身に付けてもらい、1日の歩数により3グループに分けた。
メタボリックシンドロームの該当者の割合は、「5,000歩未満」のグループに比べ、「5,000歩以上1万歩未満」では40%、「1万歩以上」のグループでは72%少なかった。
1日に1万歩以上歩いているグループでは、男性で69%、女性で72%、それぞれメタボリックシンドロームの割合が減少した。
さらには歩数が1,000歩増えると、お腹のふくらみが引っ込み、スリムな体型になることが判明した。平均して1,000歩増えるごとに、ウエスト周囲径は男性で8~11%、女性で6~17%それぞれ減少した。
それだけではない、総コレステロール値や、善玉のHDLコレステロール、中性脂肪値なども、歩数が多い人では改善されていることが判明した。「1日の歩数が増えれば増えるほどメタボリックシンドロームになりにくく、体型もスリムになることが分かりました」と、チューダー-ロッケ氏は言う。
「1万歩を歩かなければならないわけではありませんが、もしも1万歩歩いたならば、それだけ運動で得られる恩恵は大きくなります。1日の歩数が多ければ多いほど、肥満やメタボリックシンドロームのリスクは低下します」(チューダー-ロッケ氏)。
10分のウォーキングで1,000歩を増やせる
米メイヨークリニックでは、2型糖尿病などの生活習慣病の患者や予備群に、運動に取り組むことを勧めている。具体的には、まずは1日に1,000歩増やすことを1週間続けることを短期目標にして、やがて1万歩まで増やすことを長期目標とすると効果的だという。
もしもあなたが1日に5,000歩しか歩いていないのなら、1日に30分だけ多く歩くことを心がければ、8,000歩に到達できる。余裕があれば、もうあと10分だけ歩けば、1,000歩増やすことができる。
腰やひざに障害があり、長時間歩くのが困難な人も多いが、そうした人でもウォーキングをできる範囲で続けば、多くの場合で病状は改善されるという。
「運動はどんなやり方でも効果を得られます。まずは立ち上がって、歩き始めることです。昨日できなかったことを、今日できるようになれば、やがては成果を得られます」(チューダー-ロッケ氏)。
別の研究では、歩数計を持ち歩いて歩数をカウントすることは、毎日の運動の取り組みを促す励みになることが示されている。
「運動は続けていれば楽しみに変わります。しばらく続けていれば、やがて運動をしないと気が済まなくなるでしょう。ウォーキングには、8,000歩でストップしなければならないという決まりはありません。実際に歩数が多ければ多いほど、効果も大きいことが確かめられています」と、チューダー-ロッケ氏は強調している。
WalkMore: a randomized controlled trial of pedometer-based interventions differing on intensity messages(健康行動プロモーション学 2014年2月15日)
[ Terahata ]
日本医療・健康情報研究所
運動療法の関連記事
- 座ったままの時間が長いと糖尿病や死亡のリスクが上昇 ウォーキングなどの運動はいつ行うと良い?
- 気候変動による気温上昇が糖尿病リスクを高める エアコンを効果的に使い高温によるリスクを減少
- 子供の頃から肥満対策が必要 学校で座りっぱなしの時間が減ると子供の肥満は改善 糖尿病を予防
- 糖尿病にきく運動 ウォーキングと筋トレを組み合わせると効果的 メンタルヘルス改善にも役立つ
- 糖尿病とともに生きる人の寿命は延びている 自分らしく長生き いますぐ取り組むべき「8つの生活スタイル」
- 糖尿病の人にはストレス対処法が必要 「マインドフルネス」がストレスや燃え尽き症候群から守る
- 健康的な食事が老化を遅らせ認知症リスクを低下 運動も効果的 糖尿病の人は認知症リスクが高い
- 「温泉」が腸内細菌に良い影響 九州大学が泉質によって異なる健康効果を発見 糖尿病の人にも温泉療法は良い
- 「歩数計・活動量計」を持ち歩いて糖尿病を改善 簡単な方法で身体活動を高められる 高齢者の介護予防にも有用
- 運動でメンタルヘルスを改善 すべての運動にうつ病を軽減する効果が ウォーキング・ヨガ・ダンス・筋トレを調査