ウォーキングは「1日1万歩が目標」と言われることが多いが、歩数を1,000歩増やすだけでも効果はある。無理して一時的に歩数を増やすよりも続けることが肝要だ。

　人によってライフスタイルは異なるので、歩くパターンもさまざまだ。歩数が平日に多い人、休日に多い人、いつも平均的な人、日により変動の多い人など、いろいろある。

　まず1週間に日常でどれだけ歩いているかを歩数計で記録し、1日にあと1,000歩、時間にして10分〜15分増やすことから始めれば、歩くのは苦でなくなる。風景を楽しみながらからだを動かすぐらいの余裕があった方がウォーキングを続けやすい。

運動の強度 　運動をするときは、ある程度の強度のある運動でないと効果を得にくいが、無理をするのも良くない。体感としては「楽である」（話をしながら続けられる感じ）、「ややきつい」（まだきつい感じではなく、風景を楽しむ余裕がある）を目安にすると効果的。「きつい」と感じるときは運動が強すぎる。 自分に合った運動強度を知っておくことが大切 　糖尿病の人では、最大酸素摂取量の50％前後の運動が勧められている。運動時の心拍数で、その程度を知ることができる。 　運動時の心拍数が 　50歳未満の人では　1分間100〜120拍以内 　50歳以降の人では　1分間100拍以内 　運動強度を徐々に上げたいという人は、目標心拍数を簡単に知る方法がある。 目標心拍数＝（最大心拍数−安静時心拍数）×0.5＋安静時心拍数 　例えば、45歳の人が最大心拍数50％の運動をするときに、最大心拍数が160で、安静時心拍数が70である場合は、（160−70）×0.5＋70＝115が目標心拍数となる。

　日本各地で自治体や市町村が、地域のウォーキングに適したコースを制定し、ガイドブックを作成したり、市民が参加できるウォーキング大会などを開催する動きが活発になっている。

　それぞれ風土や地形などの立地をいかした特色のあるコースを設けてあるのが特徴で、体力に合わせてコースを選べるようになっているものもある。

　ガイドブックは、無理なく歩き続けるための姿勢、靴の選び方、ストレッチング、運動の前のウォーミングアップや後のクールダウン、運動中の水分補給などについて解説しているものが多い。

　運動をするとからだに負担がかかるので、糖尿病の人や、高血圧や心臓の病気のある人、腰や膝の状態が悪い人にとっては注意が必要なことがある。病気のリスクの高い人は事前に医師の診断や、定期的な健康診断することをアドバイスしている。そのまま医師に見せれば、適切なアドバイスをもらえるようになっている。

　千葉県は47市町村の104のウォーキングコースを「ふさのくに歩いて健康マップ」をまとめ公表した。県民が日常生活に気軽に運動を取り入れられるよう、1万歩で歩けるコースを集めてある。

　マップには、コースの全区間の歩行数、距離、時間、目印区間の歩行数、距離、時間を表示してある。県食生活改善協議会が県から委託を受け、ボランティアの食生活改善推進員が実際に歩いて作成した。県のホームページで公開しているほか、保健所や市町村の講習会などで配布する予定。

　奈良市は昨年、体重、BMI（肥満指数）の計算方法、目標となる適正体重などを書き込める「健康ウォーキング手帳」を制作し配布した。ウォーキングの前後に行うストレッチや、正しいフォーム、メディカルチェックや注意事項についても解説してある。

　今年は毎月、市民の参加によるウォーキング「20日ならウォーク」を各所で実施する。世界遺産のある観光都市ならでは立地をいかし、ストレッチやウォーキングを交えながら名所めぐりもできる。

　「奈良らしい古墳寺社めぐり西大寺コース」「健脚春日原生林コース」「大安寺のんびり岩井川沿いコース」などの内容。ボランティアの観光ガイドによる解説も聞ける。奈良市在住の人が対象。

　徳島県は「糖尿病死亡率14年連続ワーストワン」という不名誉な記録を更新しており、さまざまな組織・団体が協力し糖尿病対策を進めている。その一環として、徳島の伝統芸能である阿波踊りを、子供から高齢者まで楽しみながら取り組めるようアレンジした「阿波踊り体操」を考案し、全国に広がっている。

　県内のウォーキングコースの整備も行っており、徳島県ウオーキング協会などが、初心者向けウォーキング講座など、市民対象のウォーキングを積極的に開催している。

　その他にも市町村のウェブサイトなどで、ウォーキングコースが数多く紹介されている。

・ 多摩市　おすすめウォーキングコース＆見所（東京都）
・ 天王寺区　健康ウォーキングマップ（大阪市）
・ 伊勢市　知ってる?　ウォーキング（三重県）
・ 県民ウォーキングガイド（広島県）