朝食を早い時間に食べると糖尿病リスクは減少

　朝食は、なるべく朝の早い時間に食べるようにすると、糖尿病リスクが減少するという研究を、スペインのバルセロナ国際保健研究所(ISGlobal)が発表した。

　研究では、朝食を午前9時以降に食べている人は、午前8時前に食べている人に比べて、2型糖尿病の発症リスクが大幅に上昇することが明らかになった。

　これはフランスのコホート研究に参加した10万人以上の男女を追跡して調査したもの。糖尿病リスクを軽減するために、「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」も重要であることが示された。

　「2型糖尿病の人の生活スタイル改善は、健康的な食事、運動不足の解消、アルコールを飲みすぎないこと、喫煙など、修正可能な危険因子と関連したものが多い」と、同研究所で公衆衛生学や健康教育を研究しているアンナ パロマ クロス氏は言う。

　「食事のタイミングという要素は、見落とされがちですが、実は重要であることが、今回の研究で示されました。時間栄養学という分野は注目されています」としている。

　これまで、食事のタイミングが、概日リズムや、血糖値や脂質などの管理で重要な役割を果たすことが報告されているが、2型糖尿病との関連はよく分かっていなかった。

朝食を午前8時までに、夕食を午後7時までにとるのがベスト

　研究グループは今回、フランス国立衛生医学研究所が主導して実施されている大規模なコホート研究「ニュートリネ サンテ研究」に参加した10万3,312人（うち女性が79％）のデータを解析した。期間中に新たに963人が2型糖尿病を発症した。

　その結果、朝食を午前9時以降に食べている人は、午前8時前に食べている人に比べて、2型糖尿病の発症リスクが59％増加することが明らかになった。

　さらに、午後10時以降という遅い時間に夕食をとっていると、糖尿病リスクが高くなりやすいことや、食事の回数を1日5回に分散して、少しずつ食べている人は、糖尿病リスクが低下することなども分かった。

　「朝食を抜くと、血糖値や脂質の管理が悪くなり、さらにはインスリン値などにも悪影響がもたらされることは、これまでも報告されています」と、パロマ クロス氏は言う。

　1日の最初の食事である朝食を午前8時までにとり、最後の食事である夕食を午後7時までにとれば、2型糖尿病のリスクを減らすのに役立つ可能性があるとしている。

　「食事のタイミングを1日の早い時間に変え、夜遅くには食べないようにすると、体重増加が少なくなり、血糖値の変動が改善し、血糖値が高くなっている時間は減るとみられます」としている。

　参加者は今回、連続しない3日間に、24時間の食事内容やタイミングなどの食事記録をオンラインで報告した。研究グループは最初の2年間の食事記録を解析し、その後の平均7年間の参加者の健康状態を評価した。

1日のカロリーの大部分を早い時間帯にとると糖尿病や肥満が改善

　1日のカロリーの大部分を、なるべく早い時間にとるようにすると、体がより効率的にカロリーを燃焼するようになり、2型糖尿病や肥満を改善できるという、スコットランドのアバディーン大学による別の研究も発表されている。

　英国には、「朝食を王様のようにとり、昼食を王子のようにとり、夕食は貧乏人のようにとるのが良い」ということわざがあるが、これは科学的にも正しいことが証明された。

　「朝食にカロリーが集中した食事スタイルにより、食欲がうまく管理しやすくなり、満腹感をえられやすくなり、食べすぎを減らせることが明らかになりました」と、同大学医療科学・栄養学部のアレクサンドラ ジョンストン教授は言う。

　食事のタイミングは、体の概日リズムに影響する。1日の早い時間にウエイトをおいた食事スタイルにより、概日リズムは整いやすくなり、体の代謝反応にも好ましい影響があらわれると考えられる。

　逆に、夜遅い時間にドカ食いをするなど、1日の遅い時間にウエイトをおいた食事は、体のカロリー代謝に悪い影響があらわれる。

朝食にカロリーを集中させると体重が3kg以上減少

　研究グループは、肥満と判定された16人の男性と14人の女性を対象に9週間にわたり、管理された食事をとってもらい、体の代謝の変化を測定した。

　参加者にはじめの4週間は、朝食にカロリーが集中した食事スタイル、あるいは夕食にカロリーが集中した食事スタイルにいずれかに割り当て、1週間の期間の後、続く4週間は反対の食事に切り替えた。食事の栄養バランスは、炭水化物 35%、タンパク質 30%、脂肪 35%に調整した。

　その結果、朝食にカロリーを集中させた食事をしていた期間は、体重は平均して3kg以上減少した。参加者はその期間、食欲をうまくコントロールできるようになり、満腹感も感じやすくなったと報告した。

An Early Breakfast May Reduce the Risk of Developing type 2 Diabetes (バルセロナ国際保健研究所 2023年7月18日)
Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort (International Journal of Epidemiology 2023年6月16日)
Front-loading calories early in the day reduces hunger but does not affect weight loss (CELL PRESS 2022年9月9日)
Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity (Cell Metabolism 2022年9月9日)