● スクワット
壁に軽く寄りかかるように立ち、両膝を曲げて腰を落としていき、また立ち上がる。背中が壁から滑り落ちないよう注意する。これで筋肉量の多い太腿やお尻が鍛えられる。

● 片脚立ち
転倒を避けるために机などの横で、左右の足でそれぞれ1分くらいずつ続けて立つ。安定しない人は、机など安定しているものを支えにする。 　筋力トレーニングは、週に1回程度を行った場合でも、多くの効果を得られるという研究を、フィンランドのユヴァスキュラ大学が発表した。

　65～75歳の高齢者106人を対象に、筋力トレーニングを週に1回行うグループ、２回行うグループ、3回行うグループに振り分け、９ヵ月にわたり追跡して調査した。

　その結果、週に1回の筋力トレーニングでも十分な効果を得られることが明らかになった。筋力トレーニングは血液検査のさまざまな値を改善し、筋力が向上した。

　運動により爽快感も得られる。筋力トレーニングはメンタル面でも良好な効果をもたらし、幸福度が向上したことが分かった。

　「週1回の筋力トレーニングにより、血圧値ステロール値、血糖、炎症を示すCRPの値が改善しました」と、ユヴァスキュラ大学スポーツ健康科学部のサイモン ウォーカー氏は言う。 　多くの国の運動ガイドラインでは、週2回以上の筋力トレーニングを奨励しているが、「多くの人にとって週に1回行うだけで精一杯でしょう。ウォーキングなどの有酸素運動と並行して行うと、さらに効果的であることが分かっています」と、ウォーカー氏は指摘する。

　「買い物袋の持ち運び、階段の昇降、椅子に座ったり立ったりの繰り返しなど、日常でできる身体活動も立派な筋力トレーニングになります。工夫すれば、家庭でも仕事場でも、キッチンでも、トイレでだって実行可能です」と、ウォーカー氏はアドバイスしている。

　筋肉量の維持には、筋肉の材料であるタンパク質を十分に摂ることも重要だ。肥満や2型糖尿病の人は、肥満を解消しようとエネルギー摂取量を減らし、タンパク質が不足してしまう場合がある。筋肉のために、必要以上にタンパク質を毎日摂取することが求められる。

　研究に参加した高齢者の多くは、研究の終了後も運動を続けることを希望したという。「筋力トレーニングを安全に、十分な負荷をかけて行うために、専門家のアドバイスを得られるとより効果的です」と付け加えている。 　100歳まで生きたいか聞いても、「はい」と答えるはそう多くはいないかもしれない。「その理由は、多くの人が年齢を重ねるにつれ、身体能力がおとろえ、認知機能も低下し、自立して生活するのが困難になり、生活の質が低下するのを実感するからです」と、ミシガン大学身体医学・リハビリテーション学科のマーク ピーターソン氏は言う。

　世界的な専門家委員会により、筋力トレーニングについての基本方針声明(ポジションステートメント)が発表された。この声明は、全国ストレングス コンディショニング協会(NSCA)の協力を得て作成された。

　「筋力トレーニングは、身体機能、可動性、自立、慢性疾患のコントロール、心理的な健康、生活の質、健康寿命に大きくプラスに働くことを、声明では強調しています」と、ピーターソン氏は言う。

　「とくに高齢者で、筋肉の持久力の向上に焦点を当てた運動が必要とされています。加齢にともなう骨格筋量の低下、筋肉の機能低下は、体の回復力を低下させ、破壊的な事象に対する脆弱性を強めます。そうならないうちに対策することが重要です」と、セントラルフロリダ大学運動・スポーツ科学部のマレン フラガラ教授は言う。 　サルコペニアとは、加齢や生活習慣などの影響によって、筋肉が急激に減ってしまう状態。健康と要介護の間の状態であるフレイルの最大の危険因子と考えられている。

　声明は、フレイルとサルコペニアに対策するために、トレーニングの種類、繰り返し回数と強度、患者の適応度などを考慮。運動習慣がなかったり障害のある人でも安全に運動をできるよう、11の実践的な運動を4つの主要コンポーネントに分け紹介している。

　「これまで運動をしてこなかった人は、運動を始めることに恐れを抱いている可能性があります。専門家がそうした人にも配慮することが必要です」と、フラガラ教授は言う。「筋力トレーニングに取り込むことで得られるメリットは、運動のリスクを大きく上回っています」と強調している。

Exercising With Diabetes Complications(米国糖尿病学会)
Resistance training even as little as once per week benefits older individuals(ユヴァスキュラ大学 2019年2月27日)
Motivational characteristics and resistance training in older adults: A randomized controlled trial and 1-year follow-up(Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 07 2018年6月7日)
How and Why Resistance Training Is Imperative for Older Adults(ミシガン大学 2019年7月25)
Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association(Journal of Strength and Conditioning Research 2019年8月)