ニュース
2015年04月28日
運動が強度はどれくらいが効果的か? 脈拍測定をしながら運動
- キーワード
- 運動療法

ウォーキングを続けている方や、これからはじめるという方は、「せっかくなら効果の高い運動を実践したい」と考えるのでないでしょうか。「1分間あたりの脈拍数をはかること」で、効果的な運動の強度の基準を求めることができます。
最大酸素摂取量の50%前後の運動が、運動療法として効果的とされています。運動時に脈拍数を測定すれば、運動の適切な強度を測定できます。
運動をする患者さんの「楽である」または「ややきつい」といった体感が目安となりますが、この体感は人によって異なり、その日の体調によっても変わっていきます。
心臓が血液を送り出す速さは運動の強さによって変化します。人にはそれぞれ適切な運動強度があり、それを知る目安になるのが脈拍数です。もっとも脂肪燃焼の効率がよい心拍数(目標心拍数)は「カルボーネン法」で割り出せます。計算式は以下の通りです。
最大心拍数=220−自分の年齢
(心拍数と脈拍数はほぼ同じです)
歩くことで上昇した心拍数が目標心拍数に近く、なおかつ越えない程度であれば、自分にあったペースでウォーキングができていることになります。
脈拍数は、手首に指を当てて、1分間の脈拍を数えれば分かりますが、最近では、手首に巻くだけで手軽に脈拍数を持続して測れる便利な脈拍計も開発されています。
◆ 50歳の「たけさん」の運動時の脈拍数の最適値
たけさんの最大心拍数は「220−50=170」、安静時心拍数は78です。通常のウォーキングでの目標心拍数は「最大心拍数の50%前後」なので、目標心拍数は「(170−78)×0.5+78=124」となります。
つまり、50歳のたけさんのウォーキングの最適心拍数は124拍であり、この脈拍数を維持できていれば、効果的なウォーキングになるということです。
一般的には、運動時の脈拍数が、50歳未満では1分間100〜120拍以上、50歳以上では1分間100拍以上であると、効果的な運動になります。
脈拍数は、運動中に常に変動しています。さらに、脈拍数の変動には個人差があることが、今回の試験で確かめられました。運動を習慣として続けている人がウォーキングをすると、脈拍は上昇しにくいことが分かりました。
同じ運動でも体力がつけば脈拍数は上がりにくくなります。習慣的に運動を続ければ、一度により長い時間の運動を行えるようになります。
運動はほぼ毎日行うのが理想的ですが、運動の種類や時間帯、年齢、体調によって、脈拍数の上がり方に差が出てきます。「継続は力なり」です。できることから運動をはじめてみましょう。
運動療法の関連記事
- 運動と健康的な食事の組み合わせで効果は最大に 内臓脂肪が減り転倒も防止 女性にも運動が必要
- ウォーキングなどの運動で糖尿病リスクを減少 余暇時間の運動が寿命を4.5年延ばす 仕事の後は体を動かす習慣を
- ウォーキングなどの運動で糖尿病など19種類の疾患のリスクを減少 わずか5分の運動で認知症も予防
- ウォーキングなどの運動は糖尿病の人に良い 運動で食欲も抑えられる 認知症の予防にもつながる
- 糖尿病の人に「不規則な生活」はなぜNG? 体内時計が乱れるとインスリン作用が低下 どうすれば改善できる?
- ラジオ体操などにより要介護や認知症のリスクが低下 体操は取り組みやすく続けやすい
- [高血圧・肥満・喫煙・糖尿病]は日本人の寿命を縮める要因 4つがあると健康寿命が10年短縮
- 良い睡眠は糖尿病リスクを減らす 睡眠は「魔法の薬」 3つの方法で改善
- 座っている時間が糖尿病や肥満のリスクを上昇 わずか10分間の運動で血管が健康に 睡眠も改善
- 少し食べすぎただけで糖尿病? ストレスが糖尿病や肥満の原因に ウォーキングなどの運動でストレスを解消