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糖尿病3分間ラーニング
大根をまるごと常食 野菜の良さがすべて詰まっている
2009年03月27日
カテゴリー:2009年 食事療法 

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 大根の作付面積は野菜のなかでも第1位で、日本人にもっとも好まれている野菜といえる。
 低カロリーで食物繊維やビタミンなどが豊富なので、糖尿病の食事療法にも積極的に利用したい。
大根はもっとも好まれる野菜
 大根は魚や肉、大豆などの主菜に添える副菜の一品に調理できる。煮物、大根おろし、刺し身のツマなど、魚食を中心とする和食にも合う。

 通常食べている根の部分には、ビタミンCやカリウムなどが豊富に含まれる。大根のビタミンCは皮の部分に多く、また空気にふれると酸化しやすく、加熱によっても失われる。栄養をもっとも効果的にとる方法は生のまま、大根おろしやサラダ、なますにすること。おろしにする時は、皮つきのまま大根おろしにし、すぐに食べると大根の栄養をそのまま摂取できる。

 大根は葉が青々として、みずみずしいものを選ぶのがコツ。スーパーなどで売られる大根は葉を切ってあるものが多いが、葉の付いた大根が手に入ったら、葉の方も味噌汁に入れたり、油で軽く炒めたり、ご飯に炊き込んだりするなどして調理したい。

 大根の葉は根より栄養が豊富で、根にはないカロテンが100g中3900μg、ビタミンCが53g含まれる。最近では無農薬栽培された大根の葉が売られることも多い。大根は葉が付いたままだと水分が抜けやすくなるので、保存するときは根と葉を切り分けることが大切。

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国内生産量1位の「青首大根」は、辛味が弱く煮崩れしにくいのが特徴。大根の上部が地上に出ており、収穫時に引き抜きやすい。
 切り干し大根には、生の大根に比べカルシウムが約20倍、鉄分が約50倍、食物繊維が約15倍含まれる。保存食品として利用されているが、最近は健康食品としての人気も高まっている。

 大根は根と栄養価の高い葉、保存の効く切り干しを食べると、野菜のもつ良さをすべてを味わえる。ただし、漬物にすると食塩が多くなってしまうので、できるだけ少量にとどめるのがコツ。

野菜の栄養を見直そう
 野菜にはビタミン類、ミネラル類などの微量栄養素が含まれる。ビタミンの必要量はごくわずかだが、不足すると体内の代謝が障害される。このうちビタミンCは野菜や果物以外の食品からは、ほとんど摂取できない。

 ビタミンCなどはサプリメントや健康食品からも摂取できるが、野菜とサプリメントは異なる。野菜には食物繊維やビタミンAに変化するカロテンなど、抗酸化作用のある微量栄養素も豊富に含まれる。人工的につくられたサプリメントではなく、野菜や果物から自然の栄養素をとることがより望ましい。

 野菜に含まれる抗酸化物質は、動脈硬化を引き起こす酸化した悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を抑えるはたらきがある。血栓ができるのを防ぎ、心筋梗塞や脳卒中などの予防につながる。野菜の抗酸化物質の機能はまだすべては解明されていないが、最近の研究ではがんやアルツハイマー病の予防効果も報告されている。

関連ページ
野菜中心の食事で2型糖尿病を予防(糖尿病NET)
野菜等健康食生活協議会(食生活情報サービスセンター)

[ Terahata ]
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