ウォーキングなどの運動が糖尿病リスクを減らす

　ウォーキングなどの運動を行い、体を動かすことで、糖尿病のリスクを減らすことができる。

　運動をすると筋肉への血流が増え、ブドウ糖が細胞にとりこまれ、血糖値を下げるインスリンの効果が高まる。運動は遊離脂肪酸の燃焼も促す。

　ウォーキングや筋トレを続けていると、筋肉を増やすこともでき、インスリンが働きやすい体に変わっていき、肥満や脂質異常などのリスクも下げることもできる。

運動を続けると糖尿病の合併症のリスクは減少

　欧州心臓病学会(ESC)が発表した研究で、糖尿病とともに生きる人のための運動プログラムの実行は、糖尿病の合併症のリスク減少に確実につながり、費用対効果の高い対策になることが示されている。

　「運動や身体活動の量を少し増やすだけでも、2型糖尿病や心臓病のリスクのある方の健康を高める、大きな効果を得られます」と、オランダのマキシマ医療センターの心臓内科医であるハレルド ケンプス氏は言う。

　「運動のためにまとまった時間をとれないという人も、短時間でも良いので歩くようにすると、血糖管理の改善を期待できます。活発なウォーキングを週に2時間行うだけでも、血糖値が高くなっている人はそれが低下し、心臓病などのリスクを減らせます」としている。

　座ったまま過ごす時間が長引いたら、それを中断し、職場や自宅のまわりを歩いてみたり、階段を上り下りするだけでも、運動の効果は得られる。多くの人は実践的で具体的な目標があると、モチベーションを高められる傾向があるという。

　「運動により糖尿病の合併症を予防できれば、長期的には医療費を削減でき、費用対効果が高いと言えます」と、ケンプス氏は指摘する。

階段の上り下りも立派な運動　心筋梗塞や脳卒中のリスクが減少

　運動をする必要があると理解はしていても、仕事・家事・育児・介護などで忙しく、「運動の時間をとれない」という人は多い。そういう人も、手軽に運動に取り組める方法がある。

　階段を上ることも、立派な運動になる。階段の上り下りを毎日行うだけで、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患のリスクは減少することが示されている。

　短時間の活発な運動でも、認知機能を高められることも明らかになった。「短時間の活発な運動でも、メンタルヘルスへの効果は高いことが分かりました」としている。

　階段の上り下りを、数分間という短い時間行っただけでも、筋肉や心臓血管の健康を改善できる。

　「エレベーターやエスカレーターをなるべく使わないようにして、自分の足で階段を上るだけで、良い運動効果が生まれます。階段の昇降はすぐに取り組める運動で、特別な費用も必要ありません」と、米チューレーン大学肥満研究センターのルー チー所長は指摘する。

　「階段を使うことで、トレーニングジムへ行ったのと同じような運動効果を期待できます」としている。

階段を積極的に活用して合併症リスクを減少

　研究グループは、40～69歳の中高年約50万人を追跡して調査している大規模研究である「英国バイオバンク」に参加した45万8,860人を12.5年(中央値)追跡したデータを用いて、階段の昇降と健康状態の関連を調べた。

　その結果、階段の上り下りを毎日50段分くらい行っている人は、とくに心血管疾患のリスクが低いことが明らかになった。

　階段の昇降をまったくしていないという人に比べ、階段の昇降を毎日16～20回行っている人では、狭心症や心筋梗塞などの冠動脈疾患、虚血性脳卒中など、動脈硬化性心血管疾患(ASCVD)の発症リスクが23%低かった。11～15回行っている人でも22%低かった。

Physical activity reduces mortality in patients with diabetes (欧州心臓病学会 2019年1月15日)
Exercise training for patients with type 2 diabetes and cardiovascular disease: What to pursue and how to do it. A Position Paper of the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) (European Journal of Preventive Cardiology 2020年8月29日)
Walking more than five flights of stairs a day can cut risk of heart disease by 20%, study says (チューレーン大学 2023年9月28日)
Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study (Atherosclerosis 2023年 2023年9月15日)
Bursts of exercise boost cognitive function, UCSB neuroscientists find (カリフォルニア大学 2024年10月15日)
A systematic review and Bayesian meta-analysis provide evidence for an effect of acute physical activity on cognition in young adults (communications psychology 2024年8月28日)