日常でちょっとしたコツを加えれば、食べすぎや飲みすぎを防ぐことができる―― 　よく噛むことは食欲にも影響する。「噛むという行為」により脳中の食欲に関連するホルモンの作用が刺激され、満腹感を得やすくなるという報告がある。

　昔から「食事のときは咀嚼回数を増やした方が良い」と言われてきたが、よく噛むことで、直接満腹感が高められ良好な効果が出てくることが、さまざまな研究で確かめられている。

　鍋料理は豆腐、魚、肉など、いろいろな食材を使ったものがあり、味付けも多彩にある。これに野菜類を加えれば、蛋白質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよくとることができる。野菜をたっぷり入れ、きのこ、こんにゃく、昆布などを使った鍋料理を、ふうふういいながら食べるのは、寒い冬には堪えられない。

　鍋料理は短い時間で調理でき、大勢で食べても、1人や2人で食べても楽しめる。水と昆布で野菜などを煮る「常夜鍋」は、いたって簡単に作れる。小ぶりの土鍋に昆布を引き、醤油で薄味にして（あれば日本酒を加える）、ほうれん草や小松菜、白菜と、豚肉の薄切りを交互にゆでながら、ゆったりとした時間を楽しめる。

　ポン酢や小ネギ、ショウガなどの薬味を添えると、さらにおいしくなる。ゆでた野菜は生よりもたくさん食べられ、薄切りの豚肉は良質の蛋白質とビタミンBを含んでいる。

　お酒には「適量を守れば、ストレス解消になる」「コミュニケーションをはかる上での潤滑油としての役割がある」という利点もある。しかしアルコール飲料には、糖尿病の治療や糖尿病合併症の予防上、さまざまな面で悪影響がある。飲酒についてかかりつけの医師や栄養士に相談し、できるだけ禁酒することが望ましい。

　アルコールには、体に必要な炭水化物や脂肪、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれないが、1gに約7kcalのエネルギーがある。飲酒により、脂肪の代謝が悪くなったり、中性脂肪値が高くなるおそれがある。摂取エネルギー量が増え、血糖コントロールの悪化にもつながる。

お酒を飲むときの注意点

• 適量を守る
  　ご飯1杯分（160〜200kcal）程度であれば、悪影響を最小に抑えることができる。ビールや発泡酒では中瓶1本（500ml）、日本酒では1合（180ml）、焼酎のお湯割りでは2杯（200ml）、ワインでは2杯（240ml）、ウィスキーではシングル2杯（60ml）までが無難な量。

• 空腹で飲まない
  　食べながらゆっくり飲むことで、アルコールの吸収もゆっくりになる。ただし、アルコールには食欲を増大させたり、消化能力を高める作用もあり、つまみで指示エネルギー量を超えてしまうおそれがあるので注意が必要。脂肪の少ない主菜、ビタミンやミネラルの豊富な副菜を組み合わせるのがお勧め。

• 自分がどれだけ飲んだか把握しておく
  　血中アルコール濃度が0.02%から0.04%であると爽快な気分になる。缶ビールを1本飲むとそれくらいになる。それ以上になると抑制がとれ、飲みすぎ、食べすぎにつながりやすい。「心が酔ったところで、さっと切り上げる」のがお酒に飲まれないコツ。

• 宴席や付き合いで飲むときは、ノンアルコールビール（ビールテイスト飲料）を利用する方法も
  　見た目も味もビールそっくりの「ノンアルコールビール」が、各ビール会社から発売され、入手しやすくなっている。ただし、実際にはアルコールが0.1〜0.5%と微量ながら含まれている商品もあるので注意が必要。

• 低血糖になることがある
  　血糖降下剤やインスリンで治療をしている人はアルコール飲料を飲むと、低血糖になることがあるので、特に注意が必要。

　煮物によく使われるジャガイモ、さと芋などのいも類、ニンジン、レンコンなどの根菜、カボチャは、野菜の中では比較的、炭水化物が多い。煮物の調理では砂糖やみりんも使うので、たくさん食べると炭水化物をとりすぎてしまうことがある。

　油分を含むドレッシングをたくさんかけたサラダ、ポテトサラダ、マカロニサラダなども、エネルギーや炭水化物が多いので、注意が必要。海藻やきのこ類をふんだんに使った海藻サラダ、海鮮サラダ、豆腐とちりめんじゃこのサラダなどであると、エネルギーを抑えられる。