誰でも2型糖尿病を予防・改善できる秘訣を、米国疾病管理予防センター（CDC）がインターネットで公開した。食事や運動などの生活スタイルを少しずつ変えていけば、糖尿病の改善は可能だという。
CDCによると、米国の50州の全てで2型糖尿病は増加しており、18州では1995年から15年間で2倍に拡大している。以前は2型糖尿病は高齢者に多くみられたが、今日では若い世代でも発症率が上昇している。
これすれば糖尿病を改善できます
糖尿病を改善するための3ヵ条
2型糖尿病の危険性が高いのは、
- 年齢は45歳以上
- 親や兄妹に糖尿病の人がいる
- 過体重や肥満がある
- 座ったままの生活が多い
- 適度で活発な運動をする頻度は週に3回未満
といった条件が重なっている人です。でも、これらの条件は工夫すれば解消できます。
糖尿病を予防・改善するために、最低限必要なことはたった2つです。すなわち、▽食事を改善する――食べすぎを防ぎ、栄養バランスを配慮しながら必要なカロリーをとる、▽運動をする――1日に30分の適度な強度の運動を、週に5日行うことです。
食事の内容を少し変えるだけで、食事は健康的になります。小さな工夫を積み重ねれば、大きく差がでます。
- 料理は小さめなお皿に盛ると、少なめの量であっても満足感を得られやすくなります。逆に、大きめのお皿に盛ると、食品の量が多くしないと満足できなくなるのでご注意を。
- 肉や魚を調理するときは、なるべく油で揚げない。グリルを使ったり、焼いたり、蒸す調理法に切り替える。
- 高カロリーのお菓子やデザートの代わりに、野菜や果物を一皿加える。
- 高カロリーの清涼飲料の代わりに、無糖の水やお茶を飲む。コーヒーには砂糖ではなく、低カロリー甘味料を入れる。
- 塩分をなるべく減らす。薄味が苦手な人は香辛料やハーブ、低脂肪のシーズニングを使えば、風味が引き立ちます。
- 脂肪をなるべく減らす。脂肪は加工食品にも多く含まれているのでご注意を。例えば、サラダドレッシングには、油が多く含まれ高カロリーのものがあります。
- 精白されていない玄米や全粒粉の方が、血糖値は上昇しにくくなります。
- 野菜・豆類・全粒粉・果物を十分にとる。
- 食事を規則正しくした方がカロリーを抑えやすくなります。食事を抜くのはやめましょう。
- 家族といっしょに食事をしましょう。
活発な生活スタイルは糖尿病の予防・改善につながります。10分間だけでも体を動かして運動しましょう。たった10分という短い時間でも、1日で合計するとかなりの時間になります。
- エレベーターを使わず階段を上り下りする。
- いつも降りるバスの停留所から2〜3手前で降り、なるべく長い距離を歩くようにする。
- 駐車場ではなるべく目的地から離れた場所に車を停めて、なるべく歩くようにする。
- テレビやパソコン、電話など体を動かさないでいる時間の前には、食べすぎないようにする。
- 仲間を作り励ましあうと、ウォーキングや運動が長続きします。
血糖値が高くなっていても、視力障害、心臓や心血管の障害のような自覚症状が起こるまで、自分が糖尿病があることに気が付かない人が多くいます。糖尿病がもたらす危険にいるかどうか見つけ出すことは重要です。定期的に健診や医療機関の受診を受けましょう。
すでに医療機関で治療を受けている人は、通院をやめないようにし、治療を継続しましょう。適切な治療を開始するのが早ければ早いほど、よい効果がもたらされます。
Take Steps to Prevent Type 2 Diabetes（米国疾病管理予防センター）
［ Terahata ］
