太らない間食Q&A

こんな時はどうしたらよい？　ケース別に、間食のとり方をアドバイス。

どうしても甘いものが食べたくなったら、タンパク質や脂質が含まれるものを選びましょう。糖質は、タンパク質や脂質と組み合わせることで分解されやすくなります。例えば、アイスでいうと、ちょっと高級な高脂肪アイスクリームは一見太りそうですが、1カップ200～250kcalのものなら、おおよそルールの範囲内。しかも、タンパク質や脂質が多いので、血糖値を上げにくいおやつになります。

一方、低カロリーで一見よさそうな、和菓子は糖質が多く、血糖値を乱高下させやすいお菓子になります。市販のお菓子を買うときには、栄養成分表示を見て、糖質が少なく、脂質・タンパク質の量が多いかをチェックして選ぶようにするとよいでしょう。

どんなスイーツが血糖値を上げにくいのか、意外なものが間食に向いていたりします。スイーツ選びの参考にしてください。

夜中は胃腸も休む時間帯。夜遅くの食事はなるべく控えたいもの。ですが、「お腹が空きすぎて眠れない」というときもありますね。そんなときは、ゆで卵やヨーグルト、ホットミルクなど、できるだけ糖質が少なめでタンパク質の多いものをとるようにしましょう。

夕方、会社帰りにスポーツをしている人は、エネルギーをしっかりと補給して運動に望むことが大切です。でないと、運動中に低血糖に陥り、それを補おうとして血糖値が急上昇してしまうという現象に陥ります。結果、体が疲れやすくなり、だるさやめまいなどを起こすこともあります。運動後の過食にもつながります。エネルギー不足で運動をすると、筋肉の分解も進んでしまいます。

こうした状態にならないためにも、運動する15分くらい前に、おにぎりやバナナなど糖質中心のメニューをとっておくとよいでしょう。運動後はタンパク質を補給するとよいでしょう。

ゼロカロリーの飲料でも単なる水だけの場合は、胃からの通過が早いので小腹対策としての間食には不向きです。ですが、食物繊維や炭酸飲料などお腹で膨らむ成分が入った飲料やスープなどは、一時的でも満腹感が得られやすいので、間食として役立ちます。

そもそも空きっ腹で飲むときのことを考えてみてください。空腹なときは水分も欲した状態ですので、単なる水分補給として身体が欲するので、飲む速度が速くなります。アルコールの中の糖質が多いほど血糖値が上がりやすいのは確かですが、飲む速さが大きく影響します。日本酒は糖質が多いものの、ビールのように一気飲みをしませんから、それほど血糖値は上がりません。アルコールを飲んだ後の血糖値は糖質量と飲む速度に左右されることから、赤ワインは糖質が多くても飲む速度がゆっくりな分、血糖値が上がりにくいのです。

子供の脳は、ほとんどのエネルギー源が糖質を使って働いています。そのため、大人と違い、糖質を含む間食が大事になります。子供の成長レベルによりますが、はちみつはとらない、しょ糖（砂糖）よりパンや麺、ごはんなどの炭水化物を主体とする、消化酵素が不十分な時期は脂質の多いチョコレートやナッツ、高脂肪アイスなどを控えるなどの注意が必要です。　

取材・文／及川夕子

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