大腸がんを予防するために、健康的な食事が必要だ。食物繊維を食事で多くとっている人は、大腸がんの発症が16～24%少ないことが、40年近く続けられた観察研究や臨床試験の解析で明らかになっている。

　食物繊維を多くとっている人は、全死因による死亡率や心血管疾患による死亡率も15～30%少ないことも示された。食物繊維が多く含まれる食品を食べることで、冠状動脈性心疾患、脳卒中、2型糖尿病などのリスクも減少するという。

　食物繊維が多く含まれる食品は、よく噛んで食べる必要があり、満腹感を高め、体重管理に役立ち、脂質や血糖の管理にも好ましい影響を与えるという。食物繊維は腸内の善玉菌のエサにもなるので、腸内環境を健康にし、大腸がんの予防など、幅広い効果を期待できるとしている。

　「精製穀物を全粒穀物に置き換えたり、野菜を十分に食べるなどして、食物繊維の摂取量を増やすことで、さまざまな病気の発症リスクと死亡リスクを減らすことを期待できます」と、ニュージーランドのオタゴ大学の糖尿病・肥満研究所のジム マン教授は述べている。

　「研究では、全粒穀物の摂取量を1日に15g増やすと、総死亡数と冠状動脈性心疾患、2型糖尿病、大腸がんの発症率が2～19%減少することが示されています」としている。

　「英国では、食物繊維を1日に30g摂取することが推奨されていますが、この目標を達成できている成人はわずか9%です。食事では、玄米や全粒粉パンなどの全粒穀物や野菜などを毎日食べるようにして、食物繊維を積極的にとることが勧められます」としている。

　牛乳を1日に1杯飲むことが、大腸がんリスクの低下と関連していることが、英国のオックスフォード大学などの新しい研究で明らかになった。

　研究は、同大学ポピュレーション保健科学部のケレン パピエ氏らによるもの。研究グループは、英国の130万人超の女性が参加している大規模研究「ミリオン女性研究」に参加した54万2,778人を、16.6年間追跡して調査した。

　その結果、牛乳を1日にグラス1杯(300mg)飲んでいる女性は、ほとんど飲まない女性に比べ、大腸がんの発症が17%少なかった。

　逆に、アルコールの飲みすぎは大腸がんの上昇と関連していた。1日に純アルコールに換算して20gを飲んでいる人は、大腸がんの発症が15%多かった。

　アルコール20gが含まれるお酒の量は、ビール中瓶 1本(500mL)、ワイン小グラス 2杯(200mL)、ウイスキーダブル 1杯(60mL)、日本酒 1合(180mL)が目安になる。

　牛乳には良質なタンパク質が含まれるのに加えて、ビタミンB、カルシウム、リン、マグネシウムなどのビタミンやミネラルも含まれる。

　「カルシウムが含まれる牛乳は、大腸がんの予防に役立つと考えられます。牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品が、大腸がんのリスクを低下させることは、これまでの研究でも報告されています」と、研究者は述べている。

　ポテトチップスなどのスナック、菓子パン、インスタント食品、ソーセージ、ドーナツなどの「超加工食品」は、工業的な過程を経て製造されている。

　超加工食品は、糖質・脂肪・塩分を多く含む、高カロリーのものが多い。色・風味・食感を良くしたり、保存期間を延ばすために、さまざまな食品添加物も使用されている。

　超加工食品の食べすぎは、大腸がんのリスクを高める可能性があることが、米国のサウスフロリダ大学の新しい研究で示された。

　「食生活な不健康な人の体内では、炎症が起こりやすいことが知られています。不健康な超加工食品を毎日食べすぎていると、体の免疫システムを調整し炎症や傷を治す力が低下し、がん細胞が増えやすくなるおそれがあります」と、同大学がん研究所のティモシー イェットマン教授は言う。

　研究グループは、毎日の食事で超加工食品を減らして、加工度の低い健康的な食品をバランス良く食べるようにすることを勧めている。加工度の低い食品として、ホウレンソウや芽キャベツなどの野菜、海藻類、サーモン・カニ・ハマグリなどの魚介、脂肪の少ない肉などを挙げている。

　さらに、肉などの動物性食品に含まれる飽和脂肪酸を減らして、トランス脂肪酸を避け、魚の油などに多く含まれるn-3系脂肪酸や、リノｰル酸やリノレン酸などの植物由来のn-6系脂肪酸をとるようにすると、炎症を抑えられる可能性があるとしている。

［ Terahata ］

日本医療・健康情報研究所