座りすぎの生活は体に悪い　日本人は座位時間がもっとも長い

　長時間の座位行動(座りすぎ)がもたらす健康への悪影響が、世界的に注目されている。

　「座位行動」とは、座っていたり、テレビを観たりしている状態のこと。多くの人は仕事中に座ったままデスクワークをして、車などによる移動や通勤時も座っていることが多く、余暇時間もテレビ視聴やネット・ゲームなどの娯楽を、座ったまま楽しんでいる。

　運動や身体活動の強度は、メッツ(METs)という単位であらわされる。厚生労働省によると、通常の歩行の運動強度は３メッツくらいだが、座位行動は1.5メッツ以下と少ない。

　世界の20ヵ国の座位時間を調べた調査では、日本人は座位時間がもっとも長く、座りすぎのリスクが高いことが示された。

座りすぎはなぜ良くない？　肥満や糖尿病のリスクが上昇

　米国のメイヨークリニックによると、座ったまま過ごす時間の長い生活スタイルは、高血圧・高血糖・内臓脂肪の増加・コレステロール値の上昇などを引き起こす。座ったままの生活は、肥満や2型糖尿病、心血管疾患、がんなどのリスクを高めるという。

　研究グループは、座位時間と活動レベルについて調べた13件の研究を分析した。その結果、1日に8時間以上を座ったまま過ごしていて運動不足の人は、肥満が多く、死亡リスクも高いことが判明した。

　7万人近くの看護師を対象に調査した研究でも、テレビの視聴時間が長いと、運動習慣のあるなしにかかわらず、2型糖尿病のリスクが1.7倍に上昇することが示されている。

座っている時間を減らして運動に置き換え

　1日のうちで座っている時間を減らして、わずか数分間のウォーキングなどの運動に置き換えるだけで、心臓の健康が目に見えて改善することが、英国のユニバーシティ カレッジ ロンドンなどの研究で明らかになった。

　座ったまま過ごす時間を減らして、中強度の活発な運動を行うと、心臓を健康にする高い効果をえられることが分かった。逆に、座ったまま過ごす時間が長いことは、心臓の健康に悪い影響をもたらす。

　「座ったまま過ごす時間を減らして、わずか5分間でも歩いてみるなど、強度を高めた運動をすることが、健康に大きな効果をもたらすことが分かりました」と、同大学スポーツ・運動・健康研究所のジョー ブロジェット氏は言う。

　「1日のうちで座ったまま過ごす時間の長い人は、立ち上がって、早歩きや階段のぼりなど、心拍数を上げて呼吸を少し速めるような活発な運動を、たとえ1分や2分でも良いので行うことをお勧めします」としている。

座っている時間を減らす対策が必要

　「座ったまま過ごす時間をなるべく減らして、体をより多く動かすようにすると、健康状態を改善できることが、多くの研究で示されています」と、メイヨークリニック スポーツ医療センターの所長であるエドワード ラスコウスキー教授は言う。

　「機会をみつけて、座位時間を中断して、立ち上がって体を使うことをお勧めします」としている。

　100万人以上を対象とした研究では、ウォーキングなどの活発な運動を1日60分から75分行うことで、座りすぎがもたらす悪影響を打ち消されることが示されている。

　1日の座ったままの時間を減らすために、ラスコウスキー教授は次のことを勧めている。

• 座位時間が30分続いたら、立ち上がって休憩をとる。
• 電話で話したり、テレビを視聴しているときは、なるべく立つようにする。
• たとえゆっくりとした歩行であっても、座位行動に比べれば身体活動の強度を上げられる。歩くことで、体はより多くのカロリーを消費でき、体重が減り、血糖を下げるインスリンの働きを高めることを期待できる。
• 会議や打ち合わせは、会議室で座って行うのではなく、立ったまま行ったり、歩きながら行うようにする。
• 自宅での余暇時間にスマートフォンやパソコンの画面を見るときは、トレッドミル(歩行マシン)を設置して、歩きながら見るようにする。
• デスクワークをしている人は、立ったまま仕事ができるスタンディングデスクを試してみる。高さのあるハイテーブルでも代用できる。

座位行動 (厚生労働省)
What are the risks of sitting too much? (メイヨークリニック 2022年7月13日)
Any activity is better for your heart than sitting (ユニバーシティ カレッジ ロンドン 2023年11月10日)
Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium (European Heart Journal 2023年11月10日)
Researchers Observed Association between Standing and Insulin Sensitivity - Standing More May Help Prevent Chronic Diseases(トゥルク大学 2021年9月10日)
Standing is associated with insulin sensitivity in adults with metabolic syndrome(Journal of Science and Medicine in Sport 2021年8月14日)