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運動やスポーツを変える｢スローカロリー｣質の良い糖質をゆっくり吸収

2015年07月10日

スローカロリー研究会主催セミナー報告

　一般社団法人スローカロリー研究会は6月26日に東京で、「日本のスポーツ栄養界が注目する"スローカロリー理論"とは」と題したセミナーを開催した。最近注目されている「スローカロリー」について、専門家がそれぞれの立場から最新の知見にもとづく解説を行った。

カロリーの「量」だけでなく「質」にも着目

一般社団法人スローカロリー研究会

ホームページでは「スローカロリー」に関する情報を集約して
紹介している。

　「スローカロリー」は、従来のように糖質が健康に与える影響を、カロリーの「量」のみをみるのではなく、「質」にも着目しようという考え方を示す。具体的には、小腸における糖質の消化・吸収速度をゆっくりにする食事を心がけることを指す。(*1)

　スローカロリーによるダイエットは、新たな健康的な食事として注目されている。糖質の消化・吸収速度がゆっくりになると、満腹感を得やすく、腹持ちが良くなるので、食べ過ぎを防ぎ、肥満防止につながる。

低GLの食事を摂取すると体重と内臓脂肪が減少
スローカロリーと身体活動

勝川史憲氏(慶応義塾大学スポーツ医学研究センター教授)

　スローカロリーを実践するときに、役立つが「グリセミック指数」(GI)という概念だ。グリセミック指数(GI)は、ブドウ糖を摂取した後の血糖上昇率を100として、それを基準に、同量摂取したときの食品ごとの血糖上昇率をパーセントで表した数値。GI値が高いほど食後の血糖値を上げやすく、低いほど上げにくくなる。

　GIは食品の主に食物繊維の含有比率、調理や加工方法、組合せ、咀嚼回数などで変わる。ごはんやパンでは、精白されたものよりも全粒穀物が入っていた方が、GI値が低くなり吸収が遅くなる。たとえば加工度の低い全粒穀物は食物繊維が豊富で、通常の精製された小麦粉や米に比べGI値が低くなる。

　主食となるご飯、パン、麺類では、精製度の低い全粒穀物が食物繊維が豊富で、GI値が低くなる。ご飯であれば白米よりも胚芽米や玄米、雑穀米。パンであれば精白した小麦粉を使用したものではなく全粒粉パンを選ぶと、食後の血糖値の上昇を抑えやすいことが知られている。

　また、GIに1食当たりの炭水化物の量をかけたGL(グリセミックロード)という指標は、基準となるブドウ糖に比べ、どの程度血糖値が上がりやすいかを示す目安になる。

　勝川氏は、米国のタフツ-ニューイングランド医療センターが2005年に医学誌「Diabetes Care」に発表した研究を紹介した。試験に参加した24〜42歳でBMI(体格指数)が25以上30未満の成人32人を、食事の摂取カロリーを30%減らした上で、低GLの食品を摂取するグループと、高GLの食品を摂取するグループに分け、6ヵ月間に体重の変化を調べた。

　その結果、低GLの食事を摂取したグループでは体重がより減少しており、平均で約10kg減少した。低GLの食事によりインスリンの効き方も改善することが確かめられた。(*2)

　さらに、アラバマ大学の研究チームが行った研究では、平均年齢35歳の肥満の男女69人を、低GLの食事を摂取するグループと、高GLの食事を摂取するグループに分け、8週間後の体脂肪分布の変化を調べた。低GLの食事を摂取したグループでは、内臓脂肪が11%減少し、総脂肪量も4.4%減少した。高GLの食事を摂取したグループでは総脂肪量は増えていた。(*3)

　「生活習慣病予備群の人は運動を習慣として行うことをお勧めします。それに加えて、GI値の低い食品が、食後の血糖上昇を抑制することで、心血管病リスクを低減し、内臓脂肪の減少などの効果をもたらすことが期待されます」と、勝川氏は言う。

アスリートの運動　低GIの食品を摂取すると効果がある

　一般的に、運動中にはグリコーゲンが分解されて糖になり、糖がエネルギーの源として使われる。アスリートにとっては、運動時に糖を適切に摂取することが重要になる。

　グリコーゲンの枯渇を抑えるために、運動の1時間くらい前に食品を摂取するときは注意が必要だ。GI値が高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖の処理に多量にインスリンが分泌されたり、血液中の脂肪酸を中性脂肪として体内に貯蔵させるという現象が起こる。

　逆にGI値が低いパラチノースを使用した食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになる。パラチノースは食事直後〜1時間のインスリン分泌が砂糖に比べ少ないので、上記のような現象が起こりにくく、運動直前のエネルギー補給に有利だ。

　また、アスリートが運動を開始した後は、エネルギー補給を頻回にできるとは限らないので、そうした場面でもパラチノースのようにゆっくり持続的に糖が供給されるエネルギー源は有用性があるという。

　「運動後の筋グリコーゲンの再合成には高GIの食品、運動前の糖質摂取でグリコーゲンの減少を抑えるには低GIの食品が有利とする研究成績が多いが、明らかにしなければならない課題も多い」と、勝川氏は指摘している。

スローカロリーはちょっとした工夫で実践できる
スポーツ栄養の観点からみるスローカロリーの活用について

鈴木志保子氏(神奈川県立保健福祉大学保健福祉学部栄養学科教授)

　アスリートにとって、運動時のパフォーマンスを向上するために栄養管理が重要となる。カロリー、炭水化物、タンパク質、脂質をバランス良く摂り、ビタミン、ミネラル、水分を適切に補給することが、体を理想的に機能させるために欠かせない。

　減量時に筋肉を維持するには、タンパク質の補給と運動が大切だが、糖質(炭水化物)の影響も大きい。運動時のエネルギー源となるのは糖質だ。糖質をカットし過ぎるとエネルギー不足で力が出ず、疲れが抜けず、十分なトレーニングができなくなるおそれがある。糖質は脳の主要なエネルギー源にもなる。

　ただし、糖質なら何を食べても良いということではない。糖質の過剰摂取は血糖値の上昇につながるので注意が必要だ。血糖値の上昇や低下を起こさずに、体を最高の状態で機能させるには、適切な糖質の摂取が必要となる。全粒穀物や果物、野菜などは、糖質のみではなくビタミン、ミネラル、食物繊維なども含まれており、食生活に取り入れたい食品だ。

　「グリセミック指数が低い食品を活用することが大切です。全粒穀物、雑穀、豆類、ナッツ類、野菜、フルーツなどを含んだ食事が勧められます。糖質は体内でグリコーゲンとして保管され、その量が運動時のスタミナと持久力に影響します。筋肉に貯蓄されているグリコーゲンがなくなると、疲労感を感じやすくなり、パフォーマンスが低下します。さらには糖新生により筋肉が失われる原因になります」と、鈴木氏は言う。

　余分に摂取された糖質は体脂肪に変えられ体にたまってしまうので、食品の量と質に注意することが必要だ。スポーツをしている人の食事としては、グリセミック指数が低いパラチノースのような甘味料を選ぶと理想的だという。

　「食事の内容に食材をちょっと工夫することでスローカロリーを実践できます。ただしスローカロリーでも、運動やスポーツの場合は食物繊維が豊富な食品では、早く満腹になってしまい、必要なエネルギー量が摂取できなくなるので良くありません」と、鈴木氏は指摘している。

運動経験がない人でも筋力トレーニングは可能
トークセッション

シエカ(Shieca)氏(フィットネスライフコーディネーター)

　フィットネスライフコーディネーターのShieca(シエカ)氏は、運動不足から起こる体型の崩れや体力低下などの悩みを解決するめたにスポーツジムに入会し、本格的な筋力トレーニングを開始した。その後、ミス・ボディフィットネス選手権大会に挑戦し、オールジャパンの準優勝を勝ち取り、日韓親善コンテスト日本代表や東アジア選手権代表にも選出された。

　「年齢とともに体を動かさなくなる人は多いのですが、運動経験が豊富ではない人であっても、筋力トレーニングに取り組むことは可能です。適切な知識をもって運動すれば、大きな成果を得ることができます」と、シエカ氏はいう。

　「バランスの良い食事をとり、ストレッチやウォーキングなどの適度に体を動かす運動を習慣化し、適度な休養をとることで、生活の質が上がります。食事には特に注意が必要です」と、指摘している。

　「食事については、まずは今の状況を知ることが大切です。日記でも写真でも良いので現状を知ることから始め、その上で何が必要かを見極めることで、自分の体質を理解することができます」と、シエカ氏はアドバイスしている。

糖質は生きるために必要なエネルギー源
糖質摂取の意義と体内メカニズム