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2023年12月26日

年末年始の連休は糖尿病の管理を乱しやすい「6つの対策」で上手に乗り切る

キーワード: メンタルヘルス運動療法食事療法

　年末年始の連休を楽しみにしている人は多い。しかし連休は、ふだん通りの生活を続けるのが難しく、食べすぎ・飲みすぎ・運動不足になりやすい。

　健康的な生活を維持したまま、年末年始の連休を上手に乗り切るために、専門家は「6つの対策」を勧めている。

連休中は食べすぎ・飲みすぎ・運動不足になりやすい

　年末年始の連休を楽しみにしている人は多い。しかし連休は、ふだん通りの生活を続けるのが難しく、慌ただしく過ごしてしまうと感じている人も多い。

　連休に、健康的な食事をとり、運動を続け、十分な休息をとるのを困難に感じている人が多いことが、米オハイオ州立大学医療センターの研究で明らかになった。

　調査に協力した人の3分の2は、「連休中に食べすぎたり飲みすぎたりしてしまう」と回答。さらに、45％近くは、「平日に続けていた運動を休んでしまう」と回答し、半数以上は疲れを感じやすくなり、自分の時間も減ると感じていることが分かった。

　とくにアルコールの飲みすぎは深刻だ。3分の1の人は「休日には、アルコールをより多く飲んでしまう」と回答した。

　調査は、米国の1,007人の成人を対象に、10月20日～23日にインスータネットと電話で行ったもの。

年末年始を「6つの対策」で上手に乗り切る

　「多くの人が、連休に旅行を計画していたり、家族や友人とともに過ごす予定を立てています」と、同センター家庭医学内科部のバーバラバウアー氏は指摘する。

　「しかし、たくさんのことをやり遂げようとして、健康的な生活スタイルを見失ってしまいがちな時期でもあります。健康的な習慣がひとつでも失われると、すぐに生活全体に影響が広がる可能性があります」。

　健康的な生活を維持したまま、年末年始の連休を乗り切るために、自分自身に余裕を与えながら、できるだけ通常の日課を守るよう努めることを、バウアー氏は提案している。

　「とくに連休の前後に、健康的な習慣を維持しようというモチベーションを失ってしまうことが多く、そうなると元に戻すのは難しくなります」。

　「小さな変化を少しずつ積み重ねて、継続することが、健康増進の目標を達成するために大切です」としている。

　年末年始の研究を乗り切るために、内分泌学と糖尿病管理を専門とする米コロラド大学医学部のセシリアローワン教授は、次のことを実行するよう勧めている。

年末年始を上手に乗り切るための6つの対策

1　年末年始をどう過ごすか計画を練る

　年末年始は生活が不規則になりがちで、ふだん通りの食生活を続けるのが難しくなる。仕事の片付け、忘年会や新年会などのイベント、子供の相手をして過ごす時間が増えるなど、ストレスがたまりやすい時期でもある。
　事前に「いつ・どこで・何をするか」という予定を、カレンダーや手帳に書き留めておくと、健康的な食事や運動のための時間を確保できるようになる。

2　生活リズムを乱さないようにする

　睡眠や体温、血圧、ホルモン分泌など、体の基本的な機能はおよそ24時間のリズムを示し、この1日周期のリズムは「概日リズム」と呼ばれている。
　概日リズムを調整している「体内時計」は、生活習慣から大きな影響を受けている。体内時計を乱さないために、次のような工夫が役立つ――。

なるべく毎日決まった時間に起床・就寝する
食事の時間はなるべく通常の生活に合わせるようにする
毎日同じ時間帯に運動する
散歩などリラックスできることをする
睡眠を十分にとる
昼寝をする場合は30分以内にする

3　食べすぎたカロリーを燃焼するのは大変

　宴席やパーティーが続くと、自分がどれだけ食べたかを把握するのが難しくなる。宴席では多くの料理が出るので、つい食べすぎてしまうという人は多い。
　1日の食事で脂肪の多い食品を500kcal分余計にとる生活が続くと、とりすぎたカロリーは1週間で3,500kcalになり、2週間で体重が1kg増える計算になる。
　増えすぎたカロリーを運動で燃焼するのは大変だ。食べすぎを防ぐことが、肥満を避けるためのもっとも有効な手段となる。
　会食などの予定があるときは、空腹の状態で行くとつい食べすぎてしまうので、食欲をコントロールしやすくするために、野菜や低糖質の食品、全粒粉パンなどを軽く食べてから出かけるようにする。

4　食物繊維をとる　糖質をとりすぎない

　食物繊維が豊富に含まれるカット野菜などを、台所のすぐ手が届く場所に置いておくと、野菜の不足を補うことができる。
　食物繊維は、食物が胃から小腸へ移動する時間を遅らせ、吸収を遅くする。糖質を含む食品がゆっくり吸収されるようになるので、インスリンの分泌が食べた分に追いつかない体質の人でも、食後の血糖値上昇を抑えることができる。
　また、餅、詰め物、マッシュポテト、カレー、ディナーロール、アップルパイ、デザートなどには多くの糖質が含まれるので、注意が必要だ。
　3大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂肪)のなかで、血糖を上昇させやすいのは炭水化物だ。玄米や全粒粉など、食物繊維が多く含まれる精製されていない穀類をとったり、野菜を先に食べたり、タンパク質や脂肪を含む食品をいっしょに食べると、消化・吸収が遅くなり、食後の血糖値の上昇を抑えられる。

5　冬でも運動を続ける

　運動や身体活動は自然なストレス解消法になる。血糖や血圧の良好な管理や、肥満の予防・改善にもつながり、多くの健康上のメリットがある。
　30分の適度な運動を週に5日行うのが理想だが、それが難しい場合は、1日に10～15分のウォーキングなどの運動を1日に2～3回とりいれても効果がある。
　ウォーキング以外でも、掃除などの家事、家族との散歩、ガーデニング、サッカーなどの遊び、子供や孫と遊ぶなどなど、体を動かすことは立派な身体活動になる。
　運動を続けるために、いっしょに運動する仲間をつくり励ましあったり、家族と散歩をしたり、冬でも運動できる場所を確保するなどの工夫が役立つ。

6　ストレスをためない　睡眠を十分にとる

　ストレスによって、血糖管理や肥満などに悪影響が出てくるおそれがある。ストレスは直接的に、インスリンの効果を打ち消して血糖値を上昇させるアドレナリンやコルチゾールなどのホルモンのレベルを上昇させる。
　ふだん通りの食事を続けられなくなったり、アルコールを飲みすぎたり、運動不足が続くことも、ストレスの原因になる。
　年末年始の休暇には、想定外の用事が入り忙しくなり、さらに生活が乱れやすくなる。この時期に外せない予定を作りすぎないようにし、余裕をもって計画をたてることが大切。
　たとえ計画通りに1日を過ごせないときでも、くよくよと悩まないようにし、家族や仲間とともに過ごす時間を楽しもう。次の日から、食事や運動、血糖自己測定などの日課を取り戻せば、休日を有意義に過ごせる。
　睡眠を十分にとることも大切。睡眠不足になると、高脂肪・高糖質の食品を食べたくなり、血糖管理を良好に保つのが難しくなる。7～8時間の睡眠時間を目安に、余裕をもって1日を過ごそう。

Ohio State survey finds Americans struggle to maintain healthy habits during the holiday season (オハイオ州立大学医療センター 2023年12月4日)
Diabetes control at the holidays: It's not about perfection (米国心臓学会 2023年12月12日)

［ Terahata ］

日本医療・健康情報研究所

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