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2019年08月09日
トマトのリコピンが糖尿病リスクを低下 血管を健康にする抗酸化作用
夏野菜の代表といえるトマトは、生で食べても加熱調理してもおいしく食べられる。野菜は低カロリーであるのに加え、ビタミンや食物繊維、体に良いリコピンやβカロテンが多く含まれ、中性脂肪やコレステロールを下げる効果を期待できる。
トマトは医師が食べている食品のトップ
欧州には「トマトが赤くなると医者が青くなる」という諺がある通り、トマトには抗酸化作用のあるβカロテンやリコピン、ビタミンCなどの栄養素が多く含まれ、健康的な食品として知られている。
ある医療サイトが医師を対象に行ったアンケート調査によると、医師が「健康のため積極的に食べている食品」の1位はトマト、2位はヨーグルト、3位は納豆だった。
日本では生で食べることが多いが、世界にはうま味成分であるグルタミン酸を含むトマトをダシとしても使う料理も多い。イタリアやギリシャでは火を通してソースにして食べることが多く、長寿食として知られる「地中海式ダイエット」でもトマトが多く使われている。
トマトソースは野菜や魚、パスタや肉とも相性が良く、メニューの幅が広がる便利なソース。イタリア・シチリア地方の家庭料理では、野菜を炒めてトマトでじっくり煮込んだ前菜「カポナータ」が定番になっている。
できたてをすぐに食べてもおいしいが、冷めた状態でも野菜に味がしっかりしみこんでいるので、格別のおいしさを楽しめる。
関連情報
トマトには抗酸化作用のある栄養が豊富に含まれる
トマトは野菜の中では糖度が高く、ビタミンA、Cを豊富に含む。また、トマトの赤い色素であるリコピン(カロテノイド)に抗酸化作用があり、生活習慣病の改善を促すとして注目をあびている。このリコピンは老化や生活習慣病の原因となる活性酸素を取り除く働きをする。
リコピンの抗酸化作用は、ニンジンやカボチャ、ブロッコリーなどに含まれるβカロテンよりも作用が強いという報告がある。リコピンは比較的熱に強いので、ソースにすると体内への吸収がアップする。
また、トマトをはじめとする野菜にはカリウムが多く含まれる。カリウムは体内の余分なナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる効果があり、高血圧の予防に役立つ。
● トマトを食べると酸化LDLが低下 |
● 慢性炎症を抑える |
● 心不全のリスクを低下 |
● 脳卒中のリスクを低下 |
トマトをオリーブオイルで調理すると健康効果が高まる
ソースにすると多く摂取できる
オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれ、コレステロール値を下げる効果がある。オリーブオイルとトマトのリコピンを同時に摂取すると、相乗的に効果を発揮しコレステロール値が下がりやすくなり、リコピンの体への吸収も高まる考えられている。
「地中海式ダイエット」は、野菜や魚をたくさんとり、オリーブオイルをふんだんに使うのが特徴だ。「地中海式ダイエット」が伝統になっている地域で心筋梗塞などの心血管疾患を発症する人が少ないのは、トマトとオリーブオイルを十分に摂取しているからだ。
健康増進の効果を得られるトマトの摂取量は1日に250~500g(2~3個)だ。「トマトは火を通してソースにすると多く摂取できます。トマトを毎日摂ることを習慣とすることをお勧めします」と、研究者は述べている。
Effect of supplementation with tomato juice, vitamin E, and vitamin C on LDL oxidation and products of inflammatory activity in type 2 diabetes(Diabetes Care 2000年6月)Natural antioxidants from tomato extract reduce blood pressure in patients with grade-1 hypertension: a double-blind, placebo-controlled pilot study(American Heart Journal 2006年1月)
Tomato juice consumption reduces systemic inflammation in overweight and obese females(British Journal of Nutrition 2013年6月)
Lycopene intervention reduces inflammation and improves HDL functionality in moderately overweight middle-aged individuals(Journal of Nutritional Biochemistry 2013年1月)
Higher dietary lycopene intake is associated with longer cardiac event-free survival in patients with heart failure(European Journal of Cardiovascular Nursing 2013年8月)
Serum lycopene decreases the risk of stroke in men: A population-based follow-up study(Neurology 2012年10月)
Tomato Sauce Enriched with Olive Oil Exerts Greater Effects on Cardiovascular Disease Risk Factors than Raw Tomato and Tomato Sauce: A Randomized Trial(Nutrients 2016年3月16日)
[ Terahata ]
日本医療・健康情報研究所
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