32. 糖尿病予備群
2014年9月 改訂
◆糖尿病予備群の人が注意すべきこと◆ |
(1) | 糖尿病にならないようにする |
(2) | 動脈硬化の進行を防ぐ (メタボリックシンドロームを治療する) |
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予備群の人に必要なこと
ここまでの話をまとめると、ポイントは右の二つに絞り込めます。ここからは、この二つの目標を達成する方法を紹介します。
太らない、肥満を解消する
太り過ぎは糖尿病になりやすくなる大きな原因です。また、メタボリックシンドロームは基本的に、太り過ぎ(とくに内臓脂肪型肥満と呼ばれ、おなかが出るタイプの肥満体型)が原因で起こる病気です。食生活では下記のようなことに気をつけてください。
◆ | 満腹するほど食べない(満腹感を得ようとする癖をなくす) |
◆ | どか食い、まとめ食いをしない(食事回数の少ない人ほど太る傾向がある) |
◆ | 野菜(繊維の多いもの)を積極的に摂る。とくに、食事の最初に食べると、食後の血糖値上昇を抑えるのに効果的。また、空腹感がやわらぎ、食べ過ぎ防止にもなる |
◆ | よく噛んでゆっくり食べる(早食いは食べ過ぎのもと。一口ごとに20〜30回噛む) |
◆ | 1日3回決まった時間に食事を摂る(食べる量はなるべく均一に) |
◆ | 寝る前に食べない(摂取エネルギーが使われず、貯蓄に回って脂肪になる) |
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◆ | ながら食いをしない |
◆ | 毎日同じメニューにしない(偏食しない) |
◆ | 脂の多いこってりしたものは多く摂らない |
◆ | フライ、天ぷら、油炒めは少なく(小麦粉や油でエネルギーは倍以上になる) |
◆ | 間食をしたり食後に甘い物を食べない |
◆ | 糖入りのジュース、清涼飲料水は控える |
◆ | 乾果物を多く摂らない |
◆ | 濃い味付けは避ける(ごはんが進みがち) |
◆ | アルコールは少量に(日本酒なら1合、ビールなら中ビン1本まで) |
◆ | エネルギーのないもの(こんにゃくや海藻、きのこ類)を上手に使う |
◆ | 体重測定を習慣にして、増えたら食事を見直す |
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からだを動かす

運動不足は肥満の原因ですし、血糖値が高くなりやすい代謝状態を招きます。ふだんの生活の中で、からだを動かす習慣をつけていきましょう。メタボリックシンドロームの原因である内臓脂肪は、運動を続けると割と順調に減るので、運動がとくに効果的です。
急に本格的なスポーツトレーニングを始めると、続かなくなることが多いので、まずは毎日少なくとも6,000歩以上歩くことをめざしましょう。
ストレスや疲れをためない
精神的なストレスも糖尿病の大きな誘因。できる限りストレスを避けたいものですが、現代社会ではなかなか難しい問題です。趣味やレジャー、社会活動など、リラックスできる時間を探してください。からだや心の疲れを癒すために、睡眠時間をできれば7時間以上とるようにしたいものです。
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メタボリックシンドロームの是正目標 |
肥満 | 腹囲 | 男性 | 85cm未満 |
女性 | 90cm未満 |
BМI〔体重(kg)÷身長(m)2 〕 | 25未満*1 |
糖尿病 | 空腹時血糖値 | 100mg/dL未満 |
食後2時間血糖値 | 140mg/dL未満 |
HbA1c | 6.0%未満 |
脂質異常症 (高脂血症) | 中性脂肪 | 150mg/dL未満 |
HDL-コレステロール | 40mg/dL以上 |
nonHDL-コレステロール | 150mg/dL未満*2 |
LDL-コレステロール | 120mg/dL未満*2 |
高血圧 | 収縮期血圧 | 130mmHg未満 |
拡張期血圧 | 80mmHg未満 |
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*1 BMIが22になるのが理想体重です。
*2 狭心症や心筋梗塞の人は20mg/dL低い値が目標値です。 |
〔日本糖尿病学会編・著:糖尿病診療ガイドライン2016。南江堂、2016・他より改変〕 |
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健康診断を欠かさずに受ける

すべての病気は早期発見、早期治療が第一。糖尿病やメタボリックシンドロームの場合、自覚症状があてにならないので、とくに検査が大切です。健康診断は忘れずに受けて、注意事項があれば必ず実行しましょう。
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