32. 糖尿病予備群

2014年9月改訂

◆糖尿病予備群の人が注意すべきこと◆

(1)	糖尿病にならないようにする
(2)	動脈硬化の進行を防ぐ（メタボリックシンドロームを治療する）

予備群の人に必要なこと

　ここまでの話をまとめると、ポイントは右の二つに絞り込めます。ここからは、この二つの目標を達成する方法を紹介します。

太らない、肥満を解消する

　太り過ぎは糖尿病になりやすくなる大きな原因です。また、メタボリックシンドロームは基本的に、太り過ぎ（とくに内臓脂肪型肥満と呼ばれ、おなかが出るタイプの肥満体型）が原因で起こる病気です。食生活では下記のようなことに気をつけてください。

肥満を予防し解消する食事

◆	満腹するほど食べない（満腹感を得ようとする癖をなくす）
◆	どか食い、まとめ食いをしない（食事回数の少ない人ほど太る傾向がある）
◆	野菜（繊維の多いもの）を積極的に摂る。とくに、食事の最初に食べると、食後の血糖値上昇を抑えるのに効果的。また、空腹感がやわらぎ、食べ過ぎ防止にもなる
◆	よく噛んでゆっくり食べる（早食いは食べ過ぎのもと。一口ごとに20〜30回噛む）
◆	１日３回決まった時間に食事を摂る（食べる量はなるべく均一に）
◆	寝る前に食べない（摂取エネルギーが使われず、貯蓄に回って脂肪になる）

◆	ながら食いをしない
◆	毎日同じメニューにしない（偏食しない）
◆	脂の多いこってりしたものは多く摂らない
◆	フライ、天ぷら、油炒めは少なく（小麦粉や油でエネルギーは倍以上になる）
◆	間食をしたり食後に甘い物を食べない
◆	糖入りのジュース、清涼飲料水は控える
◆	乾果物を多く摂らない
◆	濃い味付けは避ける（ごはんが進みがち）
◆	アルコールは少量に（日本酒なら１合、ビールなら中ビン１本まで）
◆	エネルギーのないもの（こんにゃくや海藻、きのこ類）を上手に使う
◆	体重測定を習慣にして、増えたら食事を見直す

からだを動かす

　運動不足は肥満の原因ですし、血糖値が高くなりやすい代謝状態を招きます。ふだんの生活の中で、からだを動かす習慣をつけていきましょう。メタボリックシンドロームの原因である内臓脂肪は、運動を続けると割と順調に減るので、運動がとくに効果的です。
　急に本格的なスポーツトレーニングを始めると、続かなくなることが多いので、まずは毎日少なくとも6,000歩以上歩くことをめざしましょう。

ストレスや疲れをためない

　精神的なストレスも糖尿病の大きな誘因。できる限りストレスを避けたいものですが、現代社会ではなかなか難しい問題です。趣味やレジャー、社会活動など、リラックスできる時間を探してください。からだや心の疲れを癒すために、睡眠時間をできれば７時間以上とるようにしたいものです。

メタボリックシンドロームの是正目標

肥満	腹囲	男性	85cm未満
		女性	90cm未満
	ＢМＩ〔体重(kg)÷身長(m)² 〕		25未満^＊１
糖尿病	空腹時血糖値		100mg/dL未満
	食後２時間血糖値		140mg/dL未満
	HbA1c		6.0％未満
脂質異常症（高脂血症）	中性脂肪		150mg/dL未満
	HDL-コレステロール		40mg/dL以上
	nonHDL-コレステロール		150mg/dL未満^＊２
	LDL-コレステロール		120mg/dL未満^＊２
高血圧	収縮期血圧		130mmHg未満
	拡張期血圧		80mmHg未満