32. 糖尿病予備群

◆糖尿病予備群の人が注意すべきこと◆

(1) 糖尿病にならないようにする (2) 動脈硬化の進行を防ぐ （メタボリックシンドロームを治療する）

予備群の人に必要なこと

　ここまでの話をまとめると、ポイントは右の二つに絞り込めます。ここからは、この二つの目標を達成する方法を紹介します。

太らない、肥満を解消する

　太り過ぎは糖尿病になりやすくなる大きな原因です。また、メタボリックシンドロームは基本的に、太り過ぎ（とくに内臓脂肪型肥満と呼ばれ、おなかが出るタイプの肥満体型）が原因で起こる病気です。食生活では下記のようなことに気をつけてください。

肥満を予防し解消する食事 ◆ 満腹するほど食べない（満腹感を得ようとする癖をなくす） ◆ どか食い、まとめ食いをしない（食事回数の少ない人ほど太る傾向がある） ◆ 野菜（繊維の多いもの）を積極的に摂る。とくに、食事の最初に食べると、食後の血糖値上昇を抑えるのに効果的。また、空腹感がやわらぎ、食べ過ぎ防止にもなる ◆ よく噛んでゆっくり食べる（早食いは食べ過ぎのもと。一口ごとに20〜30回噛む） ◆ １日３回決まった時間に食事を摂る（食べる量はなるべく均一に） ◆ 寝る前に食べない（摂取エネルギーが使われず、貯蓄に回って脂肪になる） 　 ◆ ながら食いをしない ◆ 毎日同じメニューにしない（偏食しない） ◆ 脂の多いこってりしたものは多く摂らない ◆ フライ、天ぷら、油炒めは少なく（小麦粉や油でエネルギーは倍以上になる） ◆ 間食をしたり食後に甘い物を食べない ◆ 糖入りのジュース、清涼飲料水は控える ◆ 乾果物を多く摂らない ◆ 濃い味付けは避ける（ごはんが進みがち） ◆ アルコールは少量に（日本酒なら１合、ビールなら中ビン１本まで） ◆ エネルギーのないもの（こんにゃくや海藻、きのこ類）を上手に使う ◆ 体重測定を習慣にして、増えたら食事を見直す

からだを動かす

　運動不足は肥満の原因ですし、血糖値が高くなりやすい代謝状態を招きます。ふだんの生活の中で、からだを動かす習慣をつけていきましょう。メタボリックシンドロームの原因である内臓脂肪は、運動を続けると割と順調に減るので、運動がとくに効果的です。
　急に本格的なスポーツトレーニングを始めると、続かなくなることが多いので、まずは毎日少なくとも6,000歩以上歩くことをめざしましょう。

ストレスや疲れをためない

　精神的なストレスも糖尿病の大きな誘因。できる限りストレスを避けたいものですが、現代社会ではなかなか難しい問題です。趣味やレジャー、社会活動など、リラックスできる時間を探してください。からだや心の疲れを癒すために、睡眠時間をできれば７時間以上とるようにしたいものです。

メタボリックシンドロームの是正目標 肥満 腹囲 男性 85cm未満 女性 90cm未満 ＢМＩ〔体重(kg)÷身長(m)2 〕 25未満＊１ 糖尿病 空腹時血糖値 100mg/dL未満 食後２時間血糖値 140mg/dL未満 HbA1c 6.0％未満 脂質異常症 （高脂血症） 中性脂肪 150mg/dL未満 HDL-コレステロール 40mg/dL以上 nonHDL-コレステロール 150mg/dL未満＊２ LDL-コレステロール 120mg/dL未満＊２ 高血圧 収縮期血圧 130mmHg未満 拡張期血圧 80mmHg未満 ＊１　BMIが22になるのが理想体重です。 ＊２　狭心症や心筋梗塞の人は20mg/dL低い値が目標値です。 〔日本糖尿病学会編・著：糖尿病診療ガイドライン2016。南江堂、2016・他より改変〕

健康診断を欠かさずに受ける

　すべての病気は早期発見、早期治療が第一。糖尿病やメタボリックシンドロームの場合、自覚症状があてにならないので、とくに検査が大切です。健康診断は忘れずに受けて、注意事項があれば必ず実行しましょう。

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