糖尿病でも果物は食べたほうがいい（でも適量を）

果物を食べすぎて血糖マネジメントが悪化した、そんな経験はありませんか。「今度から果物は食べないようにしましょうね」と言ってしまう医療スタッフも見かけますが、それは今回の考えとは少し違います。実は「糖尿病でも果物はある程度食べたほうがよい」こと、ご存じでしたか。

果物にはブドウ糖や果糖が含まれているため、食後に血糖値スパイクを起こすことがあります。一方でビタミンやミネラル、食物繊維の補給源にもなり、長期的な健康にプラスになるとされています。そのため、糖尿病の人でも、一定量であればむしろ摂取が推奨されています。「血糖が上がるから禁止」ではなく、「量を決めて楽しむ」が今の考え方なのです。

どのくらいが「適量」？

1日の具体的な摂取の目安としては80kcal（「食品交換表」の1単位）です。数字で言われてもピンとこないと思いますが、おおむね手のひら1杯（だいたい100〜200g程度）といったところでしょうか。
みかんなら2個、バナナなら1本、りんごなら半分、柿なら1個、いちごなら10粒程度です。

具体的な摂取量の目安はこちらもご参照ください。

「果物」は糖質が多い　糖尿病の人はどう食べたら良い？　「ドライフルーツ」なら大丈夫？

なお、ここで紹介した「食品交換表」（現行は第7版）は、見た目でだいたいのカロリー量を推定したり、栄養バランスを調整したりするためにとても役立ちます。食事療法の考え方の基礎になるものですので、管理栄養士による栄養指導では必ず使います。興味がある人は、ぜひ確認してみてくださいね。

果物の種類によって違いがある？

さて、具体的にはどんな果物を食べたらよいのでしょうか？これに関してはいろいろな研究がありますが、特にこれがよいといったものがわかっているわけではありません。

たとえばアメリカでの研究では、ブルーベリーやぶどう・レーズン、りんご・洋なしなどを多く摂取するグループでは、2型糖尿病の発症リスクがやや低い傾向がみられました。

日本国内のデータもあります。静岡県で行われた「三ヶ日町研究」では、みかんに多く含まれるβ-クリプトキサンチンの血中濃度が高いグループ、つまりみかんを多く摂取していると考えられるグループは、約10年間の追跡調査で、2型糖尿病の発症リスクが約57％低いという結果が報告されています。みかんが「1日の目安」の代表格として挙がっているのは、このような背景もあるでしょう。

とはいえ、個人差や他の環境による影響も大きいと考えられており、「これが糖尿病によい」という決定的な果物はありません。裏を返せば、好きなものを選んでよい、ということでもあります。季節を楽しみながら果物を選んでいく、というのがよいのではないでしょうか。

私自身が気をつけていること

偉そうに書いている私自身はどうかというと、実は果物が大好きで、放っておくといくらでも食べてしまうタイプです。そこで決めているルールが2つあります。

1つは、小分けにして食べること。一度食べると「もう1つくらい」が止まらないので、洗って切って、1回分ずつ小さな容器に入れてしまいます。台所にあるはかりで100g分を量ってみるのもよいでしょう。自分の「手のひら1杯」の感覚がつかめてきます。

もう1つは、食べる時間を夜ではなく朝か昼にすること。夜のデザートにすると、そのあと動かないぶん血糖が下がりにくい印象があります。私は朝のヨーグルトに、その季節のベリーを乗せるのが定番です。

そして、季節の移り変わりを果物で感じるようにしています。春はいちご、初夏はさくらんぼ、夏は桃やすいか、秋はぶどうや梨、そして冬はやっぱりみかん。「今しか食べられないもの」だと思うと、「量は気にしつつも味わいたい！」という気持ちになるから不思議です。

糖尿病と果物に関する最新の動向は？

糖尿病と果物に関係する研究は多く行われていますが、まだわかっていないことが多いです。たとえば2024年に公表された「糖尿病診療ガイドライン2024」（日本糖尿病学会）では、果物摂取について新しく1項目が追加されました。ポイントは次の通りです。

「果物は糖質だけでなく食物繊維を含有し、glycemic index（GI）が低いことから、血糖コントロールに影響を与えない可能性があるが、現時点で血糖コントロールに対する果物の影響は十分に確認されていない」

つまり「果物は血糖に悪い」と単純に断定できるほどのエビデンスもなければ、「果物はどんどん食べてよい」と断定できるエビデンスもない、というのが2024年時点の公式な立場です。この記事で紹介している「適量を守って食べる」という方針は、この慎重な立場とも矛盾しません。

だからこそ、ぜひ季節の果物を楽しんでください

果物は、我慢するものではなく、量を決めて楽しむものです。手のひら1杯という目安さえ持っておけば、いちごも、みかんも、桃も、あきらめる必要はありません。むしろ「今年もこの季節が来たな」と味わえることは、長く食事療法を続けていくうえで、案外大きな支えになります。

また、腎臓病などでカリウムの摂取制限がある場合は、ここでご紹介した摂取量の目安は当てはまりません。主治医や管理栄養士に相談してみてくださいね。

1つだけ補足：ジュースは果物の代わりになりません

最後に1つだけ。果物ジュースは、残念ながら果物の代わりにはなりません。ジュースは食物繊維がほとんど取り除かれているため、同じ量の糖質でも吸収が速く、血糖値を急上昇させやすいのです。オレンジジュースやりんごジュースは「果物」ではなく「普通のジュース」と考えて、1日の目安とは別枠にしておきましょう。

• 2026年08月27日 糖尿病でも果物は食べたほうがいい（でも適量を）
• 2026年08月20日 痛くない血糖測定の方法はある？〜血糖測定器は年々進化している〜
• 2026年07月29日 糖尿病をもつ男性へ伝えたい！夜の不調は、細い血管からのSOS？
• 2026年07月15日 血糖値はいいのに薬が増える？その理由
  ～時代は「アディショナルベネフィット」～
• 2026年06月29日 インスリンを打つと太る？それは「治療と生活を見直すサイン」かも
• 2026年06月15日 糖尿病をもつ人へ贈る「住宅ローンの現実と対応法」
• 2026年05月28日 HbA1cが上がったらどうする？
  数字はあなたを責めるためではなく、次の作戦を立てるためにある
• 2026年05月14日 災害への対策を万全に
• 2026年04月30日 糖尿病は隠すもの？ それとも自分らしさの一部？
• 2026年04月16日 夜間低血糖に気をつけて、よりよい運動療法を