野菜を意識して摂っている人は多いが、果物についてはとくに気にしていないという人も多いのではないだろうか？ 果物は「太りそう」なイメージもあるため、敬遠している人もいるかもしれない。
だが、果物には野菜とはまた別の健康効果を期待できることが、最近の研究で分かってきた。果物には大切な栄養素が豊富に含まれている。
日本人が食べる果物の量は足りていない
厚生労働省・農林水産省が作成した「食事バランスガイド」では、1日に野菜を350g、果物を200g摂取することが目標とされている。しかし、日本人は実際にはこれより少ない量しか食べていない。
「健康日本21(第2次)」では、果物の摂取量が1日100g未満の人を30%に減らすことを目標としているが、現状は日本人の60％以上で果物が不足しており、とくに20〜40歳代で摂取量が少ないことが分かっている。
野菜と果物はがんの発症リスクを低下させることが、日本人を対象とした大規模調査でも明らかになっている。国立がん研究センターなどが実施している約20万人の日本人を対象とした調査で、野菜と果物を多く食べている人では、胃がんや肺がん、乳がんなどの発症リスクが低下することが分かった。
米国では、心臓病・脳卒中・がんの予防の観点から、野菜と果物を食事に取り入れることを啓発する運動「ファイブ・ア・デイ(5 A DAY)」を、農産物健康推進財団(PBH)などが展開している。
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認知機能の低下予防に野菜や果物が有効
野菜や果物を十分に食べることは、認知機能の低下を防ぐためにも良いようだ。米国のハーバード大学公衆衛生大学院の研究では、野菜や果物を多く摂取している人は、認知機能の低下が少ないことが分かった。
毎日の食事で葉物野菜や、黄色や赤色の野菜、ベリー類、オレンジなどの果物を十分に食べている男性は、まったく食べない男性に比べ、齢をとってからの認知機能の低下が34％少ないことが、約2万8,000人の医療従事者を20年間にわたり追跡した研究で明らかになった。
果物や緑黄色野菜にはビタミンＡ(βカロテン)やビタミンC、カリウムなどのミネラル、ポリフェノールが多く含まれる。これらには抗酸化作用があり、動脈硬化を予防する効果があると考えられている。
果物に含まれる抗酸化物質は、活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える。活性酸素が大量に生成されると、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こされるが、抗酸化物質には活性酸素の発生やその働きを抑制したり、取り除く作用がある。
果物に含まれる抗酸化物質として、カロテノイドやポリフェノールなどがある。果物や緑黄色野菜に含まれるβカロテンやリコピン、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニン、大豆に含まれるイソフラボンやサポニンなどが注目されている。
ミカンやリンゴには脂質代謝を改善する成分が含まれる
たとえば、温州ミカンに含まれる「βクリプトキサンチン」には強力な抗酸化作用がある。ヘスペリジン研究会によると、温州ミカンなど柑橘類の果実の皮や袋に含まれる「へスペリジン」という成分には、中性脂肪を低下させたり、血液循環を改善するなどの作用がある。
また、フロリダ州立大学の研究によると、リンゴには「リンゴポリフェノール」や「ペクチン」が含まれていて、脂質代謝を改善し、炎症を抑える作用がある。160人を対象とした研究では、乾燥したリンゴを1日に75g、1年間摂取した女性では、摂取しなかった女性に比べ、悪玉のLDLコレステロールが23%減少し、体重も減少することが分かった。
果物は食物繊維の供給源にもなる。食物繊維は消化・吸収されることがなく、糖質の吸収をゆるやかにし、脂質やコレステロールなどの吸収を抑える。食物繊維が多いと、満腹感が得られやすくなり、食べすぎを防いで肥満予防にもつながる。
果物を食べても糖尿病リスクは上昇しない
日本人5万人を5年間追跡した「JPHC研究」で、果物を多く食べる人では、2型糖尿病のリスクが上昇しないことが分かった。この研究は、日本人を対象に、食事などの生活習慣とがん・2型糖尿病・脳卒中・心筋梗塞などとの関係を明らかにする目的で実施されている多目的コホート研究。
野菜と果物を十分に食べている人では2型糖尿病の発症リスクが低下した。野菜と果物に含まれる抗酸化ビタミンやカロテノイドなどが、血糖を下げるインスリンの感受性を高めていると考えられている。果物を多く食べる人は、あまり食べない人と比べ、脳卒中や心筋梗塞の発症リスクが低下することも分かっている。
ただし食べ過ぎには注意が必要
一方で、果物には糖質もそこそこ含まれている。中ぐらいの温州ミカン(120g)には炭水化物が14.3g含まれていて、カロリーは54kcal。4個を食べると、コンビニのおにぎり1個のカロリーにほぼ等しい。
果物にはブドウ糖・果糖・ショ糖という糖質が含まれている。糖質の組成は果物の種類によって異なるが、糖質は原則として「1g＝4kcal」のエネルギー源になる。
とくに最近の果物は甘いものが多い。果物に含まれる果糖が直接に血糖値を上げることはないが、肝臓での糖新生によりブドウ糖に変換される。そのため、食べ過ぎると糖代謝の悪化や中性脂肪の増加につながるおそれもある。食べ過ぎには注意が必要だ。
果物に含まれる単糖類は、短時間でエネルギーになるため、夜よりも朝食・昼食時に摂ることが勧められる。また、シロップ漬けになっている缶詰の果物やドライフルーツはとくに糖質が多いので、なるべく控えた方が良い。フルーツジュースも果糖などを加えて甘くしたものがある。
イチゴ、キウイ、オレンジ、桃、ブルーベリーなどは、比較的エネルギーが少なめで食物繊維も多い。温州ミカン、柿、ブドウ、バナナなどは糖質が比較的多く含まれるので、食べ過ぎには注意が必要だ。
果物は、糖尿病リスクを減らし、がんや動脈硬化なども抑制してくれる強い味方だ。健康や美容にも役立つ。過度に敬遠することなく、上手にとりいれたい。
Fruit, veggie consumption may lessen memory loss in men(ハーバード大学公衆衛生大学院 2018年12月6日)
Vegetables and Fruits(ハーバード大学公衆衛生大学院)
Fruits What are the Best Choices?(米国糖尿病学会 2016年12月8日)
Vegetables, fruit and risk of gastric cancer in Japan: a 10-year follow-up of the JPHC Study Cohort I(International Journal of Cancer 2002年11月1日)
Vegetable and fruit intake and risk of type 2 diabetes: Japan Public Health Center-based Prospective Study((British Journal of Nutrition 2013年2月28日)
'Apple a day' advice rooted in science(米国実験生物学会連合 2011年4月12日)
［ Terahata ］
