適度な運動の健康効果は多くの研究で示されている。特にウオーキングなどの有酸素運動が注目されてきたが、自宅でも取り組みやすい筋力トレーニング（筋トレ）についても、死亡や疾病リスク低下との関連が分かってきた。国立健康・栄養研究所（大阪府摂津市）ウェルビーイング研究室・身体活動ガイドライン研究室の門間陽樹室長に話を聞いた。

　◇やり過ぎは禁物

続けられる範囲で

　門間室長の研究グループは、１８歳以上を対象に筋トレと死亡、疾病リスクとの関連を調べた研究のうち、分析可能な１６件（日本の研究を含む）の統合解析を行った。

　その結果、筋トレを全く行っていない人に比べ、行っている人では総死亡のリスクが１５％、心血管疾患が１７％、がんが１２％、糖尿病が１７％それぞれ低いことが示された。これらは、ウオーキングやランニングなどの有酸素運動による影響を差し引いた上での結果だという。

　さらに、筋トレを行っている時間と各リスクとの関連では、総死亡、心血管疾患、がんについては週３０～６０分で最もリスクが低く、１３０～１４０分を超えるとリスクは高まる傾向が見られた。一方、糖尿病では実施時間が長いほどリスクが低下することが分かった。

　◇週１回でも効果

　「筋トレは体をムキムキに鍛え上げるためのものというイメージがありますが、短時間でも、週１回程度でも死亡や疾病リスク低下との関連が認められました」と門間室長。

　ウオーキングが難しい場合でも、筋トレであれば天候に左右されず自宅でスクワットなどの基本的な運動が実践できる。「足腰の筋力を保つことは、高齢者では転倒予防にもつながります」

　さらに、筋トレと有酸素運動を組み合わせた場合、「総死亡リスクが４０％低下することが示されており、より大きな効果が期待できます」。

　「無理な負荷はけがにつながります。１日おきに休息日を設けるなど、継続できる範囲で取り組むように心掛けましょう」と、門間室長はアドバイスしている。身体活動ガイドライン研究室では筋トレを含む身体活動に関する詳しい情報を公開している。（メディカルトリビューン＝時事）（記事の内容、医師の所属、肩書などは取材当時のものです）

[時事通信社 2026年9月29日]

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