くるみは世界の研究者が注目している健康的なホールフードだ。日常の食生活にくるみを取り入れることが健康を改善するという研究報告は世界中で発表されている。*1

　「ホールフード」とは、自然のままの未加工の食品、もしくはより未加工に近い食品のこと。野菜などを実だけを食べるのではなく、葉や根や皮なども含めて丸のまま食べよう、というのがホールフードの考え方だ。

　プラントベース（植物性食品中心）のホールフード（未精製・未加工の食品）は、がんや2型糖尿病など、さまざまな病気の予防役立つことが多くの研究で確かめられている。*2 　オレゴン州立大学のニール シェイ博士らは、欧米型の食事を摂っている場合に、くるみと他のホールフードとの組み合わせて摂取すると得られる可能性のある健康効果について調べた。研究は、学術誌「The Journal of Nutrition」に発表された。*3

　研究チームは、人間の低脂肪食、高脂肪食に相当する餌、さらに高脂肪食に体重の8.6％のくるみを加えた餌を、マウスに与えた。他の9グループのマウスには、くるみを加えた餌にもう1つホールフード(ブルーベリー、ラズベリー、リンゴ、クランベリー、タルトチェリー、ブロッコリースプラウト、オリーブ油、大豆タンパク、または緑茶)を加えたものを与えた。

　9週間経過後、くるみを加えた餌を与えたグループのマウスでは、高脂肪食を与えた比較対照グループのマウスに比べて、明らかな健康改善の効果がみられた。

　くるみ、およびくるみともうひとつのホールフード、特に緑茶、ブロッコリーを与えたグループのマウスでは、高脂肪食を与えたグループに比べて、肝臓の脂肪濃度が低下した。肝臓の脂肪濃度は、緑茶を与えたマウスでは61%、ブロッコリースプラウトを与えたマウスでは49%、それぞれ低下した。

　また、耐糖能検査では、ラズベリーを与えたマウスでは93%、リンゴを与えたマウスでは64%、緑茶を与えたマウスでは54%、それぞれ改善した。 　くるみと緑茶は、それぞれに健康効果の高い食品だが、組み合わせることでさらに、糖と脂肪の代謝をサポートする働きが高まることが明らかになった。

　「研究では、欧米型の食事を摂取している場合に、くるみとさまざまなホールフードをいっしょに摂ると、どのような効果を得られるかを調べました。その結果、食生活でのくるみの有益な役割があらためて裏付けられました」と、シェイ博士は言う。

　特筆すべきは、くるみの健康効果は、標準的な量の摂取(1日当たり42ｇ)を摂取すると得られることだという。

　くるみはお茶うけとしてもよく合うので、いっしょに食べることで相乗効果が生まれることが判明したのは、日本人にとっても嬉しい情報だ。

　研究では、くるみに他のホールフードを加えることで、代謝産物および遺伝子発現のレベルや、その他の生理的パラメータに変化が生じ、炎症と新陳代謝に有益な効果を及ぼすことも判明。 　上記の研究で、マウスに与えられていたくるみを人間の摂取量に換算すると、およそ28gになる。これは、片方の手の平に入るぐらいの量だ。

　くるみは心筋梗塞、脳卒中、糖尿病、メタボリックシンドローム、がんなどのリスクを低減することがさまざまな研究で明らかになっている。*1

　くるみは栄養価の高い食品で、1オンス(28g)のくるみに含まれる脂肪酸18gのうち多価不飽和脂肪酸(PUFA)は13gを占める。

　くるみに含まれる栄養素の中で、特に注目を浴びているのがオメガ3(n-3系)脂肪酸だ。くるみは植物由来のオメガ3脂肪酸であるアルファリノレン酸(ALA)のすぐれた供給源で、ひとつかみのくるみ(28g)の中に2.5g含まれており、これはナッツ類で2番目に含有量の多いものの5倍以上に相当する。 　くるみには、食物繊維、たんぱく質、マグネシウム、カリウムなどの栄養素も豊富に含まれている。

　「NuVal栄養評価システム」は、食品を1から100までのスコアであらわしたもので、スコアが高いとその食品は総合的に栄養価が高いことを示している。米国のイェール大学のイェール・グリフィン予防医学研究所などによって開発され、米国では栄養士や医療の専門家に活用されている。*4

　この栄養評価システムで、くるみは100点満点で82点という高得点を出しており、栄養価のとても高い食品であることが明らかになっている。 　くるみの研究や普及活動をしているカリフォルニアくるみ協会 のサイトには、くるみレシピのアイデアをはじめ、くるみの栄養や健康に関するさまざまな情報が掲載されている。

*1 Nutrition & Scientific Research: A Resource Guide for Health Professionals(カリフォルニアくるみ協会)
*2 What Should I Eat? Vegetables and Fruits(ハーバード公衆衛生大学院)
*3 Consumption of Walnuts in Combination with Other Whole Foods Produces Physiologic, Metabolic, and Gene Expression Changes in Obese C57BL/6J High-Fat-Fed Male Mice(The Journal of Nutrition)
*4 NuVal Nutritional Scoring System