食事で「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」という視点を取り入れた「時間栄養学」が注目されている。
夜遅い時間に夕食をとると、「体内時計」に狂いが生じ、脂肪の代謝が低下し、食欲も抑えられにくくなるという。
「朝型の食事パターン」が体重コントロールや血糖コントロールを改善するために効果的だ。
体内時計が乱れると2型糖尿病や肥満のリスクが上昇
糖代謝や血圧、脂質代謝、睡眠や体温など、ほとんどの生理機能には日内リズムがあり、「体内時計」によって制御されている。「体内時計」は、生活スタイルから大きな影響を受けている。
「時間栄養学」とは、「体内時計を考えた栄養学」のこと。「何をどのくらい食べるか」という従来の栄養学に、「いつ食べるか」という体内時計の視点を加えて、食事のリズムと機能性との関係について考える新しい研究分野だ。
英国のロンドン大学キングスカレッジによると、体内時計を良好にコントロールするために、食事で次のことに注意する必要がある。
1. 朝食で体内時計をリセット
食事は、体内時計を調整する因子として働き、食事をいつ食べたのかを目安に、運動や休息に適した体内リズムが調整される。
朝食は特に重要で、体と頭が活動を開始するためのスイッチとなる。体内時計は絶食を長時間続けた後の食事によって調整される、つまり朝食が体内時計をリセットしやすいということが分かっている。
朝食を抜くと、学習や運動能力のパフォーマンスが低下したり、やる気も低下するという研究が報告されている。また、朝食の摂取頻度が少ない人ほど肥満になりやすいという報告もある。
朝食による体内時計の調整には、炭水化物(糖質)とタンパク質の両方が必要であることが明らかにされている。牛乳1杯だけとかコーヒーとトースト1枚というのでは足りないので、糖質はご飯やパンで、タンパク質は魚や肉類、大豆食品、卵などでとり、栄養バランスの良い朝食を規則正しく摂取することが大切だ。
2. 夕食を遅い時間帯に食べない
同じ量の食事であっても、摂取時刻によってエネルギー代謝に与える効果は異なる。朝食を抜く頻度が高かったり、夜食や間食の頻度が高い人ほど2型糖尿病や肥満のリスクが上昇する。
また、1日の食事の摂取カロリーを調整した実験では、朝食を多くして夕食を少なくした方が、その逆の場合よりも体重コントロールをしやすいことが判明した。
食事をとる時刻も体内時計に影響する。1日の最後の食事は夕食だ。夕食をとる時刻が遅いと、体内時計に狂いが生じ夜型になり、心身の不調を引き起こしかねない。
夕食と昼食との時間を7時間以上あけると体内時計は狂いやすい。夕食の時間がどうしても遅くなってしまうという場合は、夕食を分割して、早い時間に半分食べておいて帰ってきてから半分食べるというようにするといった工夫が必要だ。
3. 高脂肪食は体内時計を狂わせる
食事の栄養成分も体内時計に影響を与える。マウスの体内時計を調べた実験では、高脂肪食を与えたマウスでは、睡眠や休息と摂食のリズムに狂いが生じ、通常のマウスが眠っている時間帯に摂食するようになり、肥満になった。
高脂肪食を摂取する時間帯も重要だ。高脂肪食の摂取について朝食と夕食で比較した実験では、夕食に高脂肪食を食べると肥満になりやすく、血糖値や脂肪率も高くなるという結果が得らた。
また、カロリー不足の状態や低糖質ダイエット、高塩分食、マグネシウムが不足した食事でも、体内時計は狂いやすい。必要なカロリーをとり、栄養バランスの良い食事をすることが大切だ。
「何を食べるか」から「いつ食べるか」に
食事パターンを朝型にすると脂肪燃焼が増加
食事パターンが朝型になると、食欲を抑えられ、脂肪燃焼量が増加することが、米国のアラバマ大学の研究で明らかになった。逆に、食事パターンが夜型になると、脂肪代謝が悪くなり、肥満になりやすくなった。健康でパフォーマンスの良い生活をするためには食事パターンを朝型にし、栄養バランスの良い食事を規則正しくとるこが大切であることが示された。
「食事ガイドラインの多くは、何を食べるべきかを教えていますが、いつ食べるかについてはあまり多くを語っていません。今後は、将来の食事ガイドラインのために、いつ食べるべきかということに焦点を当てた研究が求められます」と、アラバマ大学バーミングハム栄養科学部のコートニー ピーターソン氏は言う。
研究チームは、肥満者のボランティア11人を対象に、8日間の実験を行った。前半の4日間は、食事をとる時間を午前8時から午後2時に限定し、午後2時以降は翌日の朝食まで何も食べないようにしてもらった。後半の4日間は、米国人の一般的な食事週間と同じように、食事をとってよい時間帯を午前8時の朝食から夜8時の夕食までとした。この2種類の食事パターンによるカロリー摂取量は同じにした。
「食事を早い時間帯にとるパターン」と「遅い時間にとるパターン」を比較した結果、早い時間帯に食事をとると、カロリー摂取量は同じあっても、空腹感を感じる頻度が減少し、脂肪燃焼量が増加していることが判明した。
食事パターンを夜型にすると満腹中枢が反応しなくなる
レプチンは脂肪細胞によって作り出されるホルモン様タンパク質。脳の満腹中枢に「お腹いっぱい」と信号を伝えて、食欲を抑えてエネルギーを消費させ、過剰なエネルギー蓄積を防ぐ働きをする。夜型の食事パターンにやり、体内時計のリズムが乱れると、満腹中枢が反応しなくなり、不適切な時間に食事をとりたくなり、結果として食べ過ぎてしまう。
「食事をとる時間を、午前8時から午後2時までに集中させると、脂肪をより多く燃焼できることが分かりました。逆に夕食を午後8時以降にとると、脂肪代謝が悪くなり、体重が増えやすくなります」と、ピーターソン氏は言う。
Is 'when we eat' as important as 'what we eat'?(ロンドン大学キングスカレッジ 2016年6月22日)
Eating Dinner Early, or Skipping It, May Be Effective in Fighting Body Fat(国際肥満学会 2016年11月3日)
［ Terahata ］
