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2026年11月09日

体重を減らすのに必要な歩数は？

キーワード: HealthDay News 運動/運動療法

　体重を減らすには、1日にどれくらい歩けばよいのだろうか？　専門家によると、万人に当てはまる答えはないようだ。1万歩という数字はよく目にするが、いくつかの研究から、1日4,000～1万歩の間でも、健康上のメリットを得られることが示されている。

歩数ではなく、運動時間（分）に着目する

　体重を減らすために必要な歩数のエビデンスは限られている。その一方、米マサチューセッツ大学アマースト校のAmanda Paluch氏によると、「専門家は週に150～300分の中強度の有酸素運動、またはそれに相当する高強度の運動を推奨している。そして、減量や減量後の体重維持には、その上限に近い運動量が必要になる場合がある」という。なお同氏は、「体重減少を実感するには、中高強度運動をより頻繁に行う必要があるが、その運動を歩数に換算した場合、何歩に相当するのかはまだ正確には分かっていない」と付け加えている。

歩数を記録することが有効

　スマートウォッチなどが、体重を減らすのに役立つ可能性がある。Paluch氏は、「こうしたデバイスは、運動量の把握や目標の設定に非常に役立つ」と話す

　歩数と健康状態との関連性を示唆する、長期的な追跡調査の結果も報告されている。「Journal of the American Heart Association（JAHA）」に掲載された、日本の就労年齢の成人約1万6,000人を対象とした研究では、約2年間にわたりスマートフォンで記録された歩数と、健康指標の変化との関連が検討された。歩数が多いことは、体重やウエスト周囲長の減少、HDL（善玉）コレステロール値の上昇、トリグリセライド（中性脂肪）値の低下と関連していた。体重に関しては、1日の歩数が1,000歩多いごとに、2年間で男性は約0.32 kg、女性は約0.18 kg減少することと関連していた。ウエスト周囲長に関しては、1日約7,500歩を境に、増加から減少に転じていた。

本当に1日に1万歩も歩く必要があるのか？

　1日1万歩という考え方は古くから言われていることだが、全ての人にとって適切な目標とは限らない。この数字は、科学的に示されたのではなく、マーケティングキャンペーンに由来するものだ。1965年に日本の企業が「万歩計」という歩数計を商品化し、その後、この商品名が広まり、1日1万歩というフレーズが定着した。

　一方で長年にわたり、科学的研究に基づく健康増進のための目標が提唱されてきた。その一つとして「JAMA Internal Medicine」に掲載された研究では、1日の歩数が2,000歩多いごとに早期死亡のリスクが8～11％低下するという関連が認められ、このような関係は歩数が1万歩に至るまで認められた。もう一つは「Nature Medicine」に掲載された研究で、1日1万歩歩くことが、認知症、心臓病、がんのリスク低下と関連することが示された。

　また、2025年に「The Lancet Public Health」に掲載された、シドニー大学（オーストラリア）の研究者らによる大規模なレビューでは、1万歩よりかなり少ない歩数でもメリットが生じている可能性が示唆された。57件の研究結果を統合した解析により、1日7,000歩歩く人は2,000歩の人と比べて早期死亡のリスクが47％、認知症が38％、心血管疾患が25％、うつ症状が22％、2型糖尿病が14％、それぞれ低いという関連が見いだされた。さらに、4,000歩でも2,000歩と比較して、早期死亡リスクが36％低かった。一部の健康上の問題については7,000歩以上でさらにメリットが増えるものの、効果の上乗せはわずかだった。この結果から研究者らは、「活動的な人にとっては1日1万歩が依然として良い目標となり得るものの、それ以外の多くの人々にとっては7,000歩がより現実的かもしれない」と結論付けている。

継続できるウォーキングプランを立てる

　減量に関しては、ゆっくり着実に進める方が長続きする傾向がある。また、わずかな減量でも効果がある。米疾病対策センター（CDC）は、約90 kgの人が5％（約4.5 kg）減量すれば、血圧、コレステロール値、血糖値の改善に役立つとし、具体的で現実的な目標を設定することを推奨している。とはいえ「今より多く運動する」という目標は漠然としすぎている。例えば最初の1週間は、週3回、15分間歩くという目標であれば、達成可能だろう。CDCによると、運動量を徐々に増やしたり、一緒に歩く仲間を見つけたり、歩数をチェックしたりすることが継続に役立つという。

歩数と同じくらい歩行速度と食事が重要

　歩数だけでなく、歩くペースや食事も重要だ。Paluch氏は、「減量には運動強度が大きく影響することが分かっている。よって、より速く十分な量を歩けば減量につながるだろう」としている。同氏はまた、十分な運動を行っても、減量には多くの場合、食習慣の見直しが不可欠であることを指摘している。「運動は体重管理以外にも多くの健康効果をもたらすが、食事療法なしでの減量は非常に困難。運動と食事は密接に関係している。つまり、活動的な生活と規則正しい食生活を組み合わせることが重要だ」と同氏は語っている。

（HealthDay News 2026年10月14日）

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［糖尿病ネットワーク編集部］

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