北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長
山田　悟　先生

巻末付録「ロカボ置き換えのコツ」

ロカボの食事

ゆるやかな糖質制限食「ロカボ」は、食後の急激な高血糖を防ぐために糖質摂取量を1食40g以内（ふつうの人の食事では約100g）に設定しています。1日の糖質量内でしたら何を食べてもOKなので、気軽に続けることが可能です。

ご 飯（米）

ご飯は1膳150gで糖質55g。ロカボにするなら1食あたり軽く半膳（70g/糖質26g）が目安です。市販では糖質が調整されたご飯、高アミロース米を使った低GIご飯があります。

パスタ

小麦粉で作られているパスタはお米同様、高糖質。1食あたり70〜80gありますから、麺を減らして具材でボリュームを出すか、メインディッシュを食べてから最後にパスタをひと口と、食べ方に工夫を加えます。最近は、材料を工夫した市販の糖質オフ製品もありますので置き換えて使えば安心です。

麺もの

小麦粉を使ったうどんやラーメン、焼きそばなどの麺ものは1玉で糖質55g以上あります。麺ものは麺が主役ですから、量を減らすと寂しくなりがち。麺を減らして具材でボリュームを確保するか、麺の材料を工夫した市販の糖質オフ製品を活用してもよいでしょう。

パ ン

6枚切り1枚で糖質27g。市販ではふすま粉を使ったブランパンが有名です。ブランパンはコンビニで手軽に購入でき、年々味も改良され美味しく糖質オフできます。

おやつ

1日10g以内であれば間食してもOKですが、おせんべいやスナック菓子には気をつけて。 砂糖や小麦粉をふんだんに使ったケーキも人工甘味料を使うなど素材を工夫して手作りするのもよいですが、最近は美味しく糖質オフされた市販スイーツがたくさん発売されています。

調味料

調味料には糖質制限の天敵、お砂糖がたっぷり入っています。砂糖は糖質オフの人工甘味料を利用。みりん、すし酢、ソース、ケチャップ、めんつゆや焼肉のタレなども糖質が高いので代替品を使うか量を減らす工夫を。

アルコール

ビール（350mlで11g）、日本酒（1合で8g）、紹興酒（1合で5g）が高糖質なので糖質オフや糖質ゼロのビール、発泡酒を利用するとよいでしょう。焼酎、泡盛、ウイスキー、ブランデー、ウオッカなどの蒸留酒は糖質ゼロ（サワーやリキュール類の割物に注意）なのでお勧めです。