北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長
山田　悟　先生

３．緩やかな糖質制限“ロカボ”とは

先生が提唱される“緩やかな糖質制限”とは？

Dr. 山田：“ロカボ”は、「Low Carbohydrate」の略です。糖質制限食は“糖質を制限した食事＝糖質抜き”とひと括りにされていますが、僕たちは、1食あたりの糖質量を20〜40gで３食食べ、それとは別に間食を１日あたり10g、１日の総摂取量を70〜130gにすることを定義としています。日本人の平均では１食あたり90〜100g、１日の総摂取量で270〜300gと言われていますので、大体半分以下くらいに糖質摂取を抑える感覚です。

　糖質量は毎食意識する必要があるのだけれど、糖質の含有量をきちんと測り、把握していくことは実際には難しいので、ある程度目分量で良しとしています。わかりやすくしないと実践してもらえませんし、毎日できないと方法論として現実的ではなくなってしまいます。

　ですから、基本的には重さを測らせません。“何グラムを狙う”というよりは、どのようなおかずを食べたら糖質はどれくらいか、主食はどれくらいの糖質量があるのかを目分量でよいので覚えることが第一歩。おかずがメインで、ご飯などの主食はサイドという意識に変えてもらいます。「ご飯大好き」、「主食が止められない」という方に対しては、ショック療法的に1回主食をやめてみる方法を勧めることもあります。

　おかずだけしっかり食べていれば糖質20ｇは自然と摂取できます。おかずだけでは食べられないという人はたいてい味付けが濃すぎる人なので、おかずの塩分を減らしてみてくださいとアドバイスします。脂の摂取量と塩分の摂取量の関係をみると負の相関ですが、糖質の摂取量と塩分の摂取量は正の相関なので、塩分の濃いおかずを食べればやっぱり主食がほしくなるのはごく当然のことです。

　そして脂。日本ではまだ、脂肪は控えたほうがいいという考え方が主流ですが、2015年版の米国食事療法ガイドラインでは、脂を控えることで心血管疾患リスクは下げられない、肥満予防にもならないと明言しています。ですから、脂は怖がらず、しっかり食べたほうがいいんだということを皆さんにもっと知っていただきたいです。

　塩分を減らし、脂をしっかり使ったおかずがお勧めです。脂は、動物性でも植物性でも全く気にしなくていいと思っています。例えば、アヒージョのような食べ方で、脂をたっぷり使うのもいいですね。

　一方で、でもやっぱりご飯食べたいよね、パンも食べたいよね、という人には２つの選択肢があります。１つ目は、主食の量をきっちりコントロールする方法。8枚切りのパン1枚、あるいはご飯50gで糖質量が20gです。主食をご褒美、嗜好品として位置づけ、大事に味わって食べることがポイント。

　もう１つは、糖質の質を変えることでボリュームを維持する方法。例えば、ローソンのブランパン、紀文の糖質ゼロ麺とか、グリコの糖質offキッチンシリーズなど、工夫した素材を使った糖質オフ食品がたくさん市販されていますから、それらを使うことで手軽に無理なく実践できます。最近のものは、本当に美味しくなっていますので、ぜひいろいろ試してもらい、自分の好みに合ったものを見つけていただきたいです。

　ロカボの指導は、食べてはいけないものがないこと、満腹になってもいいことが特徴です。

糖質オフ製品（食・楽・健康協会）

間食も食べていいんですね。

Dr. 山田：はい、１日10gまでなら堂々と召し上がってください。例えば、糖尿病患者さんに長年親しまれてきたグリコの「カロリーコントロールアイス」。2017年2月に、すべてのアイスを糖質10g以内にして「SUNAO」というネーミングでリニューアル発売されています。これなら、手軽にロカボができます。毎日１個食べてもOKです（笑）

「SUNAO -すなお-」　80kcalコントロールアイス

からだに気を配りながら、100％食べることを楽しめる、からだにやさしいアイスです。豆乳やとうもろこし由来の食物繊維といったこだわりの素材で、糖質・カロリーをコントロールしながら、理想のおいしさのために素材選びからはじめ、独自の配合で濃厚な風味にこだわりました。しっかりコクがあるのに、ちゃっかりからだにやさしい、新しいおいしさの基準をお届けします。

SUNAO ブランドサイトへ ▶

当製品は種類別ラクトアイスです。
※カップ・ソフトは日本食品標準成分表2015ラクトアイス（普通脂肪）と比較。モナカは製造元製品比。

＜バニラ＞栄養成分／1個（120ml）当たり

エネルギー	80kcal
たんぱく質	2.7g
脂質	4.1g
糖質	7.6g
食物繊維	13.4g

ナトリウム	35mg
ショ糖	0g
リン	69mg
カリウム	117mg

原材料名：乳製品、食物繊維（ポリデキストロース）、豆乳、植物油脂、卵黄パウダー、乳等を主要原料とする食品、バニラビーンズシード、香料、安定剤（増粘多糖類）、乳化剤、甘味料（スクラロース）、カロチン色素、（原材料の一部に卵を含む）

＜チョコクランチ＞栄養成分／1個（120ml）当たり

エネルギー	80kcal
たんぱく質	2.3g
脂質	3.7g
糖質	8.1g
食物繊維	13.3g

ナトリウム	67mg
ショ糖	0g
リン	58mg
カリウム	197mg

原材料名：食物繊維（ポリデキストロース）、乳製品、チョコクランチ、豆乳、ココア、植物油脂、食塩、カラメル色素、香料、安定剤（増粘多糖類）、乳化剤、甘味料（スクラロース、アセスルファムＫ）、（原材料の一部に小麦を含む）

＜ラムレーズン＞栄養成分／1個（120ml）当たり

エネルギー	80kcal
たんぱく質	2.2g
脂質	3.9g
糖質	8.3g
食物繊維	11.9g

ナトリウム	28mg
ショ糖	0g
リン	44mg
カリウム	86mg

原材料名：食物繊維（ポリデキストロース）、ラム酒漬けレーズン、乳製品、豆乳、植物油脂、乳たんぱく、洋酒、香料、安定剤（増粘多糖類）、乳化剤、着色料（カラメル色素、紅麹）、甘味料（スクラロース）、酸味料

＜チョコモナカ＞栄養成分／1個（82ml）当たり

エネルギー	80kcal
たんぱく質	1.7g
脂質	3.7g
糖質	9.9g
食物繊維	8.0g

ナトリウム	44mg
ショ糖	0g
リン	38mg
カリウム	85mg

原材料名：食物繊維（ポリデキストロース）、モナカ、乳製品、チョコレートコーチング、チョコクランチ、豆乳、植物油脂、乳たんぱく、乳化剤、着色料（カラメル色素、アナトー、カロチン）、香料、安定剤（増粘多糖類）、甘味料（スクラロース、アセスルファムＫ）、（原材料の一部に小麦を含む）

＜バニラソフト＞栄養成分／1個（152ml）当たり

エネルギー	80kcal
たんぱく質	2.0g
脂質	3.8g
糖質	8.8g
食物繊維	11.8g

ナトリウム	54mg
ショ糖	0g
リン	51mg
カリウム	87mg

原材料名：食物繊維（ポリデキストロース）、乳製品、豆乳、コーン、植物油脂、乳等を主要原料とする食品、卵黄パウダー、食塩、バニラビーンズシード、加工デンプン、香料、乳化剤、安定剤（増粘多糖類）、着色料（カラメル色素、カロチン）、甘味料（スクラロース、アセスルファムＫ）、（原材料の一部に卵、小麦を含む）