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玄米は栄養素の宝庫

 米かつては玄米として食べられていましたが、江戸時代頃から米の精白が普及し、精白米を炊飯した状態で食べられるようになりました。

 玄米は栄養価が高く、食物繊維が多く含まれているので、からだに良い食品として見直されています。糖尿病の患者さんにも勧められる食材です。




栄養素が豊富
 玄米を搗精(とうせい)して外側のぬか層を除いたものが胚芽米であり、さらに胚芽の部分も除いたものが一般に売られている精白米です。

 米の栄養素の中で、デンプンとタンパク質は胚乳部に多くあります。また、脂質、ビタミン、無機質、食物繊維などは、主としてぬか層と胚芽部にあります。ですから、精白度が多くなるとこれらの部分が取り除かれ、脂質、ビタミンB1、ビタミンE、食物繊維の多くが失われます。

 玄米の成分は水分15.5%、タンパク質6.8%、脂質2.7%、炭水化物73.8%です。玄米には精白米と比べタンパク質や脂質が多く含まれ、食物繊維は約10倍、ビタミンB1は10倍以上含まれています。こうした栄養素を摂るために、玄米は良い食材といえます。

食物繊維を十分摂りましょう
 食物繊維には、食後高血糖を抑える作用や、コレステロールを低下する作用、便秘を予防し解消する作用があります。1日20〜30gの食物繊維を摂ることが勧められていますが、多くの人が十分な量を摂れていないのが現状です。最近の国民健康・栄養調査の発表をみると、日本人の摂取平均は1日14gぐらいです。

 食物繊維が多く含まれている食品は、きのこ類、海藻類、豆類などです。野菜にも食物繊維が比較的多く含まれています。さらに、お話した通り玄米にも多く含まれています。食物繊維を十分摂るよう心がけましょう。

玄米をおいしく食べる方法
 玄米と精白米はそれぞれ長所、短所があります。玄米は食感がぼそぼそしているから食べにくいという声をよく聞きます。玄米は白米に比べて、多くの人にとって味は悪く、また消化吸収率も劣ります。

 玄米を手軽に食べるために、ライスサラダにしたり、ピラフやチャーハンなどにする方法があります。精白米より水分が少ないので、こうした調理法により、ぼそぼそ感がかえって良い食感に変わります。

 調理するときには、水洗いすると胚芽部が流れてしまうため、1時間ほど浸水したあとに浮いているごみだけを取り除いて炊きあげるのがコツです。さらに、2度炊きをすれば、ぼそぼそ感をやわらげおいしく食べることができます。

玄米のおかゆ
 風邪の治りかけのときの栄養補給に、玄米のおかゆが勧められます。ただし、玄米は消化が良くないため、どろどろになるまで煮込むのがコツです。生姜やねぎを加えるとおいしくいただけます。
(2005年10月)
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記事内容は公開当時のものです。ご留意ください。
治療や療養については、かかりつけの医師や医療スタッフにご相談ください。
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